Szálakat tartalmazó termékek: a gyümölcsök és zöldségek listája

A szerves eredetű bármely tömeg üreges szálakat tartalmaz. Ezen rostok plexusai azok, amelyek nélkül az emberi test egyszerűen nem létezik. Ezeket a szálakat cellulóznak (cellulóz, granulózis) nevezik.

A cellulóz a szervezetben nem emészthető, mivel a növények durvább része, és sok időt vesz igénybe az emésztés. Az emésztőrendszerben azonban ez a lassú szénhidrát jelenléte nagyon szükséges.

Figyeljen! A szál átmeneti áthaladása a testen keresztül biztosítja az ételszemét, mérgek és méreganyagok, a felesleges zsír tisztítását. Így a növényi rost a bélrendszer működését végzi.

Mi a granulóz, annak hatása a testre?

Az, ahogyan az ember eszik, milyen ételeket fogyaszt, közvetlenül érinti az egészségét, beleértve a megjelenését és jólétét.

Az élelmiszerekkel együtt nagy mennyiségű vitamin, ásványi anyag és más tápanyag jut át ​​a szervezetbe a bomlás, átalakulás és felszívódás komplex útján.

A szál más. És még akkor is, ha az elem nem bomlik le hasznos alkotórészekké, nem emésztik a gyomorban, és az eredeti formában jön ki, annak jelentősége az emberek számára nem értékelhető túl.

Mi a szál használata

  • A rostokban gazdag élelmiszerek normalizálják az anyagcserét és helyreállítják a beleket.
  • A sok rostos étel segít biztonságosan, de gyorsan fogyni. A kis adagok evés után az ember teljesnek érzi magát, aminek következtében a felesleges fontok eltűntek.
  • A vércukor koncentrációja normalizálódik és csökken.
  • A perisztaltikus stimuláció aktiválódik.
  • A nyirokrendszer tisztítása.
  • A testet eltávolítják a toxinok, salakok, bél- és gyomor nyálka, nemkívánatos zsírok.
  • A vér koleszterinszintje csökken, ami megelőző hatást fejt ki a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatának megelőzésére.
  • Az izomrostok erősödnek.
  • Egyes szakértők szerint a rost segít megelőzni a rákot.

A cellulóz többféle formában jelenik meg, amelyek funkcionalitásukban különböznek.

Az oldható csoport magában foglalja a pektint, az alginátokat, a gyantákat és más anyagokat. Zselé, képesek hatalmas mennyiségű vizet elnyelni.

Az oldhatatlan növényi rostok nem hajlamosak a bomlásra. A vizet áztatva, csak mint egy szivacs. Ez megkönnyíti a vékonybél aktivitását. Az oldhatatlan csoportba tartozik a hemicellulóz, a lignin, a cellulóz.

Ráadásul a szálakat eredetenként szintetikus és természetes formákra osztják. Kétségtelen, hogy a mesterséges körülmények között létrejövő anyag, annak hasznossága alacsonyabb, mint a természetes, vagyis az, ami eredetileg bármely termékben található.

Figyeljen! A rostot tartalmazó élelmiszerek (az alábbi lista) a telítettség állapotát biztosítják, a testet egész nap töltik fel energiával, túlmelegedéstől és extra fontot kapnak, szabadnak és szabadnak érzik magukat.

Szálakban gazdag ételek

Mindenkinek meg kell ismernie azokat a termékeket, amelyek sok növényi rostot tartalmaznak. Mivel ez az anyag természetes eredetű, a megfelelő forrásokból kell keresni, amely több csoportra osztható.

Állati és növényi olajok

A növényi olajok kétségtelenül nagyobb táplálkozási értékkel rendelkeznek, mint az állati zsírok (hiányoznak az étrendi rostok teljesen), így a szervezet hatalmas ásványi anyagokat és vitaminokat kínál.

De a növényi rostok esetében ez nem így van. Nemcsak különböző sütemények és lisztek, azaz bizonyos olajok kitermelése után marad. A rostokban gazdag ételek a napraforgómag, a sütőtök, a len, a szezámmag.

A kenyér kiválasztásakor figyelmet kell fordítani arra, hogy milyen lisztből készült. Előnyben kell részesíteni a gabona kenyeret vagy a teljes kiőrlésű lisztet. Meg kell enni kenyeret gabonafélék és gabonafélék.

Sajnos csak nyers, termikusan feldolgozatlan zöldségek, gyümölcsök és bogyók tartalmazzák az élelmi rostot, így a rostok nem maradnak meg a gyümölcslevek előállítása során.

A dió

A diófélékben nagy mennyiségű diétás rost található. A mandula, a mogyoró és a dió leggazdagabb magja. Pisztáciában, földimogyoróban, kesudióban van cellulóz.

Nos, a cukorbetegek számára fontos tudni, hogy diétát lehet-e diabéteszben enni, annak ellenére, hogy magas a rosttartalma

Gabonafélék és gabonafélék

A legtöbb gabonafélékben található rost:

Csak egy feltételt - a csoportot nem szabad előkezelni, egésznek kell lennie. A testben lévő rosttartalékok kifinomult és finomítatlan rizst tölthetnek fel, de a korpa a leghasznosabbnak tekinthető.

zöldségek

Fontos! A hőkezelés során a zöldségek nagy mennyiségű rostot veszítenek, ezért előnyben kell részesíteni a nyers ételeket.

Némelyiküket is ajánljuk, hogy közvetlenül a héjjal és a magvakkal fogyasztják, mivel ezek a zöldségek ezen elemei a rostok fő forrásaként (fontosak a cukorbetegségben).

Ezek a zöldségek hihetetlenül gazdag diétás rostokban:

  1. Spenót.
  2. Spárga.
  3. Fehér káposzta.
  4. Brokkoli.
  5. Sárgarépát.
  6. Uborka.
  7. Retek.
  8. Céklát.
  9. Burgonya.

A hüvelyesek családjának képviselői szintén jól oldódnak az oldható és az oldhatatlan rostok számára.

Gyümölcsök és bogyók

Kevés ember tudja, hogy mely bogyós gyümölcsök és gyümölcsök vannak rostos táplálékban. A szárított gyümölcsökben, dátumokban, mazsolában, szárított sárgabarackban sok rost van. Ha egy személy reggelije tartalmazza ezt a hasznos koktélt, az egész nap energiát és energiát biztosít.

Rendszeresen kell enni:

Ezek a gyümölcsök megszabadítják a rosthiányt.

Tej és termékei

A tej, az abból előállított és más állati eredetű termékek (tojás, hús) nem tartalmaznak étrendi rostot.

Táblázat az élelmiszer-rost mennyiségéről

A számok a termékre vonatkoztatott gramm / grammra vonatkoznak.

Magas rosttartalmú élelmiszerek

Annak érdekében, hogy ne legyen tapasztalható az emésztéssel kapcsolatos problémák, a személynek elegendő mennyiségű rostot kell fogyasztania naponta. Győződjön meg róla, hogy a napi beviteli sebesség lehetővé teszi a rostokban gazdag élelmiszerek táplálékba történő felvételét.

Mi az a szál?

Ez egy speciális típusú szénhidrát, az úgynevezett diétás rost, amelyet nem emésztünk az emberi testben. A gyomorba való belépést cukormolekulákká alakítják, nem bomlanak, eltávolítják a testből.

A rost normalizálja a vércukorszintet, amely közvetlen hatással van a telítettség és az éhség érzésére. Ezeknek a különleges szénhidrátoknak köszönhetően az élelmiszer a gyomor-bél traktus mentén mozog (gyomor-bél traktus). Az élelmi rostok hiánya a szervezetben székrekedést okoz, az anyagcsere megsértése.

Napi szükséglet rostra

A táplálkozási szakemberek szerint a felnőttek és a gyermekek napi 20-30 g táplálékrostot igényelnek. Az átlagember étrendje általában nem tartalmaz olyan termékeket, amelyek képesek fedezni ezt az arányt. Általában minden korú ember naponta maximum 15 gramm rostot fogyaszt.

A testmozgás növeli az élelmi rostok szükségességét. Az erősítő edzésben részt vevő sportolók számára a napi arány 38-40 g-ra emelkedik, ami a térfogat és a kalóriabevitel növekedésének köszönhető.

Szál-szintetizált vagy növényi?

A szálak tabletták és sport kiegészítők formájában vehetők fel. A szintetizált analógok alacsonyabbak, mint a tápszálak növényi forrásai. A rostok 150-200 g-ban 5-10% -ot tesz ki, azaz két napidíjat.

100 g adalékanyagban, amelyek a len és a bogán vetőmagjain alapulnak, a búzaszemek héja, torta, 5-15 g diétás rost. A termék összetételében szénhidrátként szerepelnek, ezért egy teáskanál 1-2 g rostot tartalmaz.

Miért hiányzik a modern ember a rostokban?

Ennek oka az étrend, amely édességekből, rágcsálnivalókból, finomított lisztből készült termékekből, fehér rizsből készült köretből, csomagolt gyümölcslevekből és egyéb termékekből áll, amelyek szinte mentesek vitaminoktól és rostoktól. Ezt a hiányosságot lehetetlen komplex vitaminok és szintetizált rostok bevitelével pótolni.

Ha a menüben nincs zöldség, és a gyümölcsöket cukrozott vagy más formában fogyasztják gyors szénhidrátokkal, ez negatívan befolyásolja az egészséget, növeli a cukorbetegség, a szív-érrendszeri betegségek és az elhízás kockázatát. Ennek elkerülése érdekében természetes táplálékot lehet használni, amely egészséges és kiegyensúlyozott étrendet képez.

Milyen élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb rostot?

A hüvelyesek, a török ​​és a közönséges borsó, a teljes kiőrlésű liszt, a korpa és az avokádó a saját száraz tömegéből körülbelül 10-15% -ot tartalmaz. Ezeknek a termékeknek egy kis része lehetővé teszi, hogy körülbelül 5-10 g ilyen szénhidrátot kapjon.

A rost salátából, fehér káposztából és karfiolból, hámozatlan burgonyából, édesburgonyából, kukoricából, brokkoliból, sütőtökből, sárgarépából, zöldbabból, spárgaből, búza, körte, banán, alma, eper, áfonya, narancs, mazsola, mangó, dió.

A rost megfelelő használata

A felesleges szálak negatív következményekkel is járnak. A nagy mennyiségű diétás rost fogyasztása puffadást okozhat. Ez a különleges szénhidrát csökkenti a tápanyagok felszívódását, amelyek szükségesek az izomtömeg megszerzéséhez szükséges étrendben.

A napi árfolyamot több szakaszban fogyasztják:

  • 5 g reggeli - zabkása vagy müzli;
  • 10-15 g ebédre - bab vagy barna rizs, gyümölcs;
  • 10-15 gramm vacsorára - avokádó, zöld zöldségek.

A menü változhat. A legfontosabb dolog az, hogy megfeleljen az ajánlott aránynak.

Fiber Tables

A táblázatos adatok "ideális indikátorokon" alapulnak, nem tekinthetők száz százalékos igazi információforrásnak. A tápszálak mennyisége az alkalmazott tenyésztési módtól és a további előkészítéstől függ. A főzés lágyítja a rostot, ami lehetővé teszi a test számára, hogy könnyebben emészthető és felszívja ezt a szénhidrátot.

Nem minden táblázat érvényes. Számos grapefruitban, amelyek a rost forrásainak listáján helyezkednek el. Száz gramm gyümölcsöt legfeljebb 1,5 g tartalmaz. Jobb, ha összpontosítunk arra, hogy mely termékek több rostot tartalmaznak, mint a számok.

Szénhidrátok és rostok

Továbbra is beszélünk a táplálkozásról. Az előző cikkben makro- és mikroelemekről és azok ajánlott arányáról, a napi kalóriabevitelről beszéltünk. Ma a makrocellre fogok összpontosítani, amihez szükségünk van a legnagyobb szénhidrátokra.

A szénhidrátok szerves anyagok széles körét képezik, amelyek - amint azt a neve is jelzi - lényegében szén- és vízvegyületek. Szerkezet szerint a szénhidrátok:

  • monoszacharidok (glükóz, fruktóz), t
  • diszacharidok (szacharóz, laktóz, maltóz), t
  • poliszacharidok (keményítő, glikogén).

A cukorhelyettesítőket - a módosított, lassabban felszívódó - glükóz és fruktóz formákat külön rendelje el.

A természetes szénhidrátok fő forrásai:

  • a gyümölcs
  • zöldségek
  • tej és tejtermékek
  • a dió
  • szemek
  • a magokat
  • impulzus

Három fő típusú szénhidrát van:

  • Cukor (mono- és diszacharidok). A cukor a szénhidrátok legegyszerűbb formája, és bizonyos élelmiszerekben természetesen megtalálható, beleértve a gyümölcsöket, a zöldségeket, a tejet és a tejtermékeket.
  • Keményítő (poliszacharidok). A keményítő összetett szénhidrát, azaz sok cukoregységből áll. A keményítő természetesen felhalmozódik a zöldségekben, szemekben és babokban.
  • Fiber. A szál összetett szénhidrát is. Gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben és hüvelyesekben található.

A szénhidrátok és rostok szükségessége egészséges felnőttben:

  • Szénhidrátok - a napi kalóriák legalább 40-50% -a (60% rendszeres testmozgás, 70% a sportolók és a nehéz testmozgás). Terhes nők esetében a szénhidrátok igénye legalább 175 g / nap, a szoptató betegek esetében - legalább 210 g / nap.
  • A rost - legalább 25 g / nap (nagyobb mennyiséggel megbízhatóan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát).

A szénhidrátok és rostok szükségessége egy viszonylag egészséges gyermeknél:

  • Szénhidrátok - a napi kalóriák legalább 40-50% -a (legalább 130 g / nap);
  • Cellulóz - legalább 8,4 g / 1000 kcal.

Miért van szükség a szénhidrátokra:

  1. „Üzemanyag” a test számára a munkához, pl. az agy számára.
  2. Ha szükséges, az aminosavak és zsírsavak szubsztrátképződése.

Amikor szénhidrátot fogyasztunk, testünk egyszerű cukrokká bontja őket - a véráramba felszívódó glükóz. Amikor a glükóz emelkedik, a hasnyálmirigy kiválasztja az inzulin nevű hormonot. Az inzulin szükséges ahhoz, hogy a vérből a sejtekbe szállítsuk a glükózt, ahol energiaforrásként használható. A glükóz a májban és az izmokban tárolódik.

Ha a glükóz szállítása a sejtekbe gyorsan megy, mint az egyszerű szénhidrátoknál, akkor hamarosan újra éhínséget fogunk érezni. Ha lassabb, mint a teljes kiőrlésű ételek esetében, a teljesség érzése tovább tart. Az ilyen összetett szénhidrátok hosszabb ideig energiát biztosítanak.

A szénhidrátokat egyszerű vagy összetettnek nevezik, a kémiai szerkezetüktől függően. A komplex szénhidrátok közül sok a diétás rost (rost) jó forrása.

  • Cukorszirup vagy nádcukor;
  • Kukoricaszirup;
  • Csicsóka szirup;
  • Gyümölcslé, gyümölcskoncentrátum;
  • méz;
  • Maláta szirup;
  • Melasz.

Ajánlott naponta használni:

férfiak legfeljebb 9 teáskanál (36 g, 150 kcal)

legfeljebb 6 teáskanál (25 g, 100 kcal).

A szirupban tartósított gyárilag szárított gyümölcsök és gyümölcsök általában hozzáadott cukrot tartalmaznak, így nem lehetnek egészséges élelmiszerek.

  • kenyér és pékáruk;
  • tészta;
  • gabonafélék;
  • magok;

Minél kifinomultabb a termék, annál több rostot tartalmaz. Ezért a teljes kiőrlésű kenyér egészségesebb választás lesz, mint a finomított búza kenyér.

Glikémiás index és glikémiás terhelés

A glikémiás index (GI) olyan mutató, amely tükrözi, hogy a termék milyen gyorsan növeli a vér glükózszintjét, összehasonlítva azzal, hogy a tiszta glükóz növeli a vér glükózszintjét.

A földrajzi jelzések három kategóriába sorolhatók:

  • Alacsony GI: 1-55
  • Átlagos GI: 56-69
  • Nagy GI: 70 és magasabb

Ezen értékek összehasonlítása segíthet az egészségesebb élelmiszerek kiválasztásában. Például a legmagasabb fokú fehérbúzalisztből készült cupcake értéke GI 77, és a teljes kiőrlésű cupcake értéke GI 45.

A GI-érték azonban bizonyos korlátozásokkal rendelkezik, mivel nem tükrözi az adott termék mennyiségét, amelyet használni kíván.

Például a görögdinnye értéke KI 80, ami azt sugallja, hogy jobb lenne elkerülni annak használatát. Ugyanakkor a görögdinnye szokásos része viszonylag kevés könnyen emészthető szénhidrátot tartalmaz - más szóval, sok görögdinnyét kell enni, hogy jelentősen megnövelje a vér glükózszintjét. A probléma megoldásához a glikémiás terhelés ötletét fejlesztettük ki.

A glikémiás terhelés (GN) olyan indikátor, amely a vérben a glükóz szintjének változását tükrözi, amikor az élelmiszer tipikus részét fogyasztják. Például a görögdinnye egy része 120 g-os (3/4 csésze) GN-értéke 5, ami azt egészséges táplálékként azonosítja. Összehasonlításképpen, a 80 g súlyú nyers sárgarépa (2/3 csésze) GN 2 értéke.

A GN értékek a következőképpen vannak csoportosítva:

  • Alacsony GN: 1-10
  • Átlagos GN: 11-19
  • Magas GN: 20 vagy nagyobb

A GI és a GBV értékei nem adnak meg minden információt a táplálkozásról. Például a teljes tejnek KI 31 értéke és GN 4 értéke 1 csésze adagolásnál (250 ml). De a magas zsírtartalom miatt a teljes tej nem a legjobb választás a fogyás vagy a testsúly csökkentésére.

Mindazonáltal a glikémiás indexen vagy a glikémiás terheléseken alapuló ételválasztás segíthet nekünk a súlyunk kezelésében, mivel sok olyan termék, amelyet egy kiegyensúlyozott, alacsony zsírtartalmú, egészséges táplálkozásba kell belefoglalni minimálisan finomított élelmiszerekkel - teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek alacsony GI-értékekkel rendelkeznek.

Próbálja ki az alábbi lehetőségeket, hogy egészséges szénhidrátot adjon az étrendhez:

  1. Kezdje a napot gabonafélékkel.

Lehet forró gabonafélék vagy müzli, ahol a teljes kiőrlésű gabonák az összetevők első listája és kevés cukrot tartalmaznak. A jó hüvelykujjszabály az, ha legalább 4 gramm rostot tartalmazó kása van, és adagonként kevesebb, mint 8 gramm cukor.

  1. Használjon teljes kiőrlésű kenyeret.

Hogyan találjuk a teljes kiőrlésű kenyeret? Keresse meg azt a kenyeret, amelyben az első összetevő a teljes kiőrlésű gabona, az egész rozs vagy más teljes kiőrlésű gabona, és még jobb - csak a teljes kiőrlésű gabonából készült, finomított liszt hozzáadása nélkül.

  1. A gyümölcslé helyett válasszon egy teljes gyümölcsöt.

A narancs kétszer több rostot tartalmaz és kétszer kevesebb cukrot tartalmaz, mint egy pohár narancslé.

  1. Kisebb burgonya, több hüvelyes.

Ha van ilyen lehetőség, a burgonya helyett válasszon babot, mint a lassan emészthető szénhidrátok nagy forrását. A bab és más hüvelyesek is biztosítják a szervezetünknek egy fehérje adagot.

  • Barna cukor egészséges, biztonságosan enni.

Barna cukor, még ha valódi is, és nem színezett finomított cukor, nem sokkal jobb, mint a fehér testvére. Mindenesetre a hozzáadott cukrot ajánljuk férfiaknak, legfeljebb 9 teáskanál (36 g, 150 kcal), legfeljebb 6 teáskanál (25 g, 100 kcal) nők számára.

  • A cukorhelyettesítőknél nem fog helyreállni.

Nem is teljesen igaz. Az összes édesítőszerből csak a stevia nem gyakorol erős hatást a testtömegre, a többi (beleértve a szorbitot, xilitot, aszpartámot és másokat is) hozzájárul a súlygyarapodáshoz.

  • A gyümölcslevek és turmixok használatán alapuló étrendek a legegészségesebbek és tisztítják a testet.

A gyümölcslevek és a turmixok kevesebb rostot és még rendelkezésre álló fruktózt tartalmaznak, mint a teljes gyümölcsök, így használatuk nem túl kívánatos. A test hírhedt „tisztítása” gyakori tévhit, a testünket nem kell tisztítani, hanem kiegyensúlyozott, racionális, rendszeres étrendben.

  • A gyümölcsök nagyon egészségesek, a legjobb snack gyümölcs, így a desszert is.

A gyümölcsök minden bizonnyal előnyösek, de diszacharidokat tartalmaznak és elég magas kalóriát tartalmaznak. Ezért a gyümölcs különbözik a gyümölcstől a gyümölcsig, és jobb, ha előnyben részesítjük a kisebb GI és GN gyümölcsöket.

  • A sötét kenyér egészségesebb, mint a fehér. És még jobb, "Borodinsky"!

A kenyér, amelyet hagyományosan „feketenek” nevezünk, finomított lisztet tartalmaz - mind a búza, mind a rozs -, amely kis mennyiségű rostot tartalmaz, és magas GI és GN aránya van. A legjobb, ha teljes kiőrlésű kenyeret eszik.

  • A szénhidrátok káros, megfelelő étrend - a szénhidrátok korlátozásával. A Dukan vagy a „Kreml” diéta általában a legjobb módja a fogyásnak!

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyorsabb fogyáshoz vezethet rövid idő alatt, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy hosszú távon az alacsony szénhidráttartalmú étrend elveszi az előnyét. Ezen túlmenően az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás mikrotápanyaghiányhoz, alacsonyabb ásványi csontsűrűséghez és számos krónikus betegség kialakulásának kockázatához vezethet.

Legközelebb elmondom a fehérjékről - a szervezetünk számára szükséges építőanyagról. Megtudhatja, hogy a hús a táplálkozás szükséges összetevője, és ennek nélkül egy „elveszti” az összes fehérjét, lehetséges-e „fehérje-mérgezés”, és mennyi fehérjét kell használni az izomtömeg növelésére.