Hány szénhidrátot kell enni, hogy lefogyjon

Mielőtt elmondaná a szénhidrátokról, a testben betöltött szerepükről és arról, hogy hány szénhidrátot kell enni a fogyás érdekében, szeretném felhívni a figyelmet a következőkre: a fogyás szempontjából fontosabb, hogy ne mit és milyen mennyiségben kell enni, és mit kell teljesen elhagyni. És ez mindenekelőtt gyors szénhidrátok - cukor, fehér szitált lisztből készült termékek, kenyér, muffin és édesség, fehér csiszolt rizs. Ha fogyni akar, ezeket a termékeket teljesen el kell felejteni. De lassú szénhidrátot lehet enni. Milyen mennyiségben - mondd most.

Az agy napi 150 gramm szénhidrátot igényel a funkciójának végrehajtásához. Legtöbbjük étellel lép be a testbe, egy kicsit többet kap a saját zsírjainak lebomlása, és egy bizonyos mennyiség szintetizálja a vastagbél normál mikroflóráját.

Annak érdekében, hogy ne vegyen kockázatot és támaszkodjon a kis barátaira (mikrobákra), biztosítani kell magát, és erre a számra kell támaszkodnia - 150 g. Ez a minimum, amely lehetővé teszi a normális mentális aktivitás fenntartását komoly edzés nélkül, és ne vezessen a depresszióba glükózhiány miatt.

Ugyanezt a mennyiségű szénhidrátot - nem több, mint 150 gramm naponta - ajánlja a népszerű, a paleo-diet Mark Sisson nyugati prédikátorában. Különösen írja:

Naponta 150-300 g szénhidrátot fogyasztva lassan, de biztosan növelni fogja a súlyt (egy kilogramm zsírt évente). Ha nem haladja meg a napi 100-150 g értéket, akkor a súlyt a normál tartományban tarthatja.

Csökkentve a napi 50-100 gramm szénhidrát mennyiségét, csökkenti az inzulinszintet és növeli a saját zsírok égését.

Kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot helyez el a szervezetbe a ketózis állapotába, de ez csak egy vagy két napig engedhető meg a fogyás folyamatának megkezdéséhez, és az étrend-kiegészítőkkel való kiegészítés is szükséges. ”

Alacsony szénhidráttartalom

Az elv szerint csökkenti a bejövő szénhidrát-alapú népszerű alacsony szénhidráttartalmú étrendek mennyiségét, például a Kreml étrendjét és Dr. Atkins diétáját. Az első szakaszban a betegek drasztikusan korlátozzák a szénhidrátokat (napi 20-40 g-ot), ami a testet ketózis állapotba hozza, és elkezdi a fogyás folyamatát. A következő szakaszokban a sávot naponta 60 grammra emelik, ami hozzájárul a súly fenntartásához.

A rossz dolog az, hogy ezeknek az étrendeknek a hívei nem korlátozzák az elfogyasztott zsír mennyiségét, elnyelik a zsíros húskészítményeket és a kolbászokat. Emellett vannak más hiányosságok is, amelyek közül a legfontosabbak a vitaminok és a mikroelemek polideficienciáját. Dr. Atkins műveiben, minden ok nélkül, rámutat az élelmiszer-adalékanyagok hosszú listájára, amelyek használata nagyon ajánlott, ellenkező esetben a testnek nehéz ideje van.

Igen, és a saját negatív példája - Dr. Atkins 73-ban halt meg, és élete végén 120 kg-os súlya - nem különösebben bízik ebben a módszerben, valamint az orosz kollégájában - a Kreml-étrendben. Ugyanakkor a maga elve - kevésbé szénhidrát élelmiszerek fogyasztása fogyás okoz - igaz. Ha fogyni akar, csökkentse a bejövő szénhidrátok mennyiségét.

Nem látok sok pontot a természetes élelmiszerekben lévő szénhidrátok kiszámításában - zöldségek és gyümölcsök, amelyek bármilyen mennyiségben fogyaszthatók. Bírálja meg, hogy 100 gramm szénhidrátot kapjon, két kilogramm káposztát vagy egy kilogramm almát kell enni. Ezért ne félj a zöldségektől és a gyümölcsöktől. Az egyetlen kivétel a magas keményítőtartalmú termékek (burgonya és más gyökérzöldségek, borsó, hüvelyesek), amelyeket korlátozni és ellenőrizni kell. Élelmiszer tárolása esetén a szükséges információk megtalálhatók a címkén.

Vegyük például a teljes kiőrlésű rozskenyeret. A címkén szénhidrát tartalmat keresünk. Tegyük fel, hogy 40 g / 100 g termék. A szám mentéséhez legfeljebb 150 gramm szénhidrátot fogyaszthatunk naponta. Ez az mennyiség 375 gramm teljes kiőrlésű kenyérben található.

A fogyáshoz naponta kevesebb, mint 100 gramm szénhidrátot kell fogyasztania, ami 250 gramm ilyen kenyérnek felel meg.

Mennyi szénhidrátot lehet elfogyasztani, hogy megfeleljen a 40 g-os értéknek, amit az alacsony szénhidráttartalmú étrend az első szakaszban javasol? Tény, hogy elég sok.

Például két zöld alma reggel (200 g = 20 g szénhidrát), 300 g zöld saláta ebédre és 200 g cukkini vacsorára (10 g).

A fehér kenyérben, süteményekben és süteményekben lévő szénhidrátok megszámlálása nem éri meg. Hadd emlékeztessem arra, hogy a kifinomult és erősen feldolgozott élelmiszerek elvileg nem alkalmasak étrendre.

Optimális emberi táplálkozás

Figyelem! Nem adunk ajánlásokat a megfelelő táplálkozásra. Itt egy termékcsoport minimális költsége kerül kiszámításra, biztosítva a szükséges tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok) fogyasztását a tápanyagok tartalmára vonatkozó adatok matematikai feldolgozása alapján.

Az első szakaszban egy termékcsoport minimális költsége kerül kiszámításra (az étrend termékeit is megadhatja). A második szakaszban beállíthatja a kapott étrendet, és láthat egy példát az igazi diéta kiszámítására. A részleteket lásd a "A számítás használata" részben.

A várható élettartam függése a különböző tényezőktől - itt.

A szénhidrátok mennyisége naponta

Talán sok kedves olvasóm hallott az alacsony szénhidráttartalmú étrendről. A szénhidrátok mennyisége naponta, miközben a fogyás elvesztése nagyobb, mint a zsírok vagy fehérjék fogyasztási aránya. A szénhidrátok napi arányát egyénenként kiszámítják magasságuk és súlyuk alapján. Átlagosan 2-3 gramm / kg emberi tömeg. Ha fogyni szeretne, akkor csökkentse a szénhidrátok napi bevitelét: átlagosan 50-120 gramm lesz. A szénhidrátok napi aránya a nők és férfiak számára a következő cikkben keresendő.

Fontos tudni a szénhidrátokról, hogy lefogyjon

Az élelmiszerek glikémiás indexéről szóló cikk azt írja le, hogy az általunk fogyasztott élelmiszerek befolyásolják a vércukorszint növekedését. Miért fontos tudni, mert a vércukorszint növekedése inzulin felszabadulást okoz, és ez a hormon közvetlenül kapcsolódik a fogyás folyamatának gátlásához.

Más szóval, hogy folyamatosan fogyjon, negatív energiaegyensúlyt kell kialakítania, valamint az alacsony inzulinszintet meg kell tartania. Ehhez ismernie kell a szénhidrátok glikémiás indexét, és ehhez két csoportra osztjuk őket.

Az első csoport - a gyors szénhidrátok közé tartoznak, nagyon gyorsan lebontják a szervezetben és növelik az inzulin szintjét a magas cukortartalom miatt.

Próbálja meg kizárni ezeket az ételeket az étrendből:

  • - Péksütemény sütés. Sült és főtt burgonya.
  • - Chips, kukoricapehely, keksz, sűrített tej.
  • - Cukrászda, mint például gofri, édesség, sütemény.
  • - Édes szénsavas italok, cukrot tartalmazó teák, kávé sűrített tej hozzáadásával, cukorlevek.
  • - Gyümölcsök, amelyek nagy mennyiségű fruktózt tartalmaznak, például szőlő, banán, sárgabarack, görögdinnye.

A gyümölcsre szeretnék összpontosítani. A táplálkozási szakemberek nem javasolják a gyümölcsök és gyümölcslevek teljesen elhagyását, ami fáradtsághoz vezet, és valójában energiára van szükség a képzéshez.

A gyümölcsök rovására a fogyasztás napi 200-250 grammra is korlátozott, és kívánatos, hogy akár 16 órát is használjanak. Ne feledje, hogy az édes-savanyú gyümölcsök kevesebb cukorral rendelkeznek, és jobban megfelelnek a fogyásnak.

A második csoport - olyan szénhidrátokat tartalmaz, amelyek alacsony glikémiás indexet tartalmaznak, mivel rostot, keményítőt és más összetett vegyületeket tartalmaznak.

Az ilyen szénhidrátokat lassan is nevezik:

  • - Gabonafélék, hüvelyesek (bab, lencse, bab, borsó).
  • - Különböző gabonafélék: búza, árpa, hajdina.
  • - Tészta teljes kiőrlésű búzából.
  • - Teljes kiőrlésű kenyér.
  • - Zöldségek: mindenféle káposzta és hagyma. Bors, cukkini, paradicsom, uborka.
  • - Gomba.
  • - Magas rosttartalmú, édes gyümölcsök, amelyek alma, szilva és citrusfélék.

De itt fontos figyelembe venni az egyik árnyalatot, ha ezekből a gyümölcsökből csak gyümölcslé kerül felhasználásra, akkor az első csoportba tartoznak, mert szálak lelassítják e termékek felszívódási folyamatát.

A táplálkozás tápértéke

Rengeteg információ áll rendelkezésre arról, hogy mennyi fehérje, zsír és szénhidrát legyen jelen a napi étrendben, de eléggé ellentmondásosak. A számológépek által kínált kalóriákat számoló számológépek a számítások magyarázata nélkül sem segítenek.

Ez sok hibát jelent a fitness táplálkozásban, amelyek közül a leggyakoribb a nagy mennyiségű fehérje és hús felvétele az étrendbe. Egy személy körülbelül 4–5 gramm fehérjét fogyaszt saját kilogrammjára. Egy ilyen diéta, amint azt a közelmúltbeli tanulmányok is bizonyítják, nemcsak nem értelme, hanem negatív hatással van az egészségre is.

A napi használat mértéke

Úgy gondolom, hogy foglalkozunk a csoportokkal, most meg kell értenünk, hogy ezek a „katonák” mennyire használják naponta. Ha teljesen lemond a szénhidrátokról, vagy túl keveset fogyaszt, akkor ez az izomtömeg csökkenéséhez, de nem a teljes fogyáshoz vezethet. Ezért a szénhidrátoknak szükségszerűen jelen kell lenniük az étrendben, de számuk egyénenként. Egy kilogramm testtömegnek 2-3 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia. Ne felejtsük el, hogy az oxidáció során 1 g 4 kcal szénhidrát szabadul fel.

Ha fogyni szeretne, akkor csökkentse a szénhidrátok fogyasztását 2-3 g-ra 1 kg testtömegre számítva (az ideális súlyt a következő képlettel vagy táblázattal találhatja meg). A szénhidrátok fogyasztásának fogyása nem haladja meg a 100-120 g-ot naponta. Ugyanakkor kizárják a magas glikémiás indexű gyors szénhidrátokat, de nem zárják ki a rosttartalmú lassúakat, mivel a nagyon alacsony vércukorszint esetén fáradtnak és túlterheltnek érzi magát, de ez nem az egyetlen ok.

Az alacsony vércukorszint éhségérzetet okoz, annak ellenére, hogy folyamatosan, amit eszik. Megváltoztatja a hangulatot, ami a kortizol hormon termelését jelzi, melyet stresszhormonnak neveznek, ami viszont arra kényszeríti magát, hogy maradjon, és ne veszítse el a testét.

Eszik lassú szénhidrátokat, mint például gabonaféléket, reggel és legkésőbb 16 órán belül, és este élvezheti a fehérjéket és egy kis rosttartalmú növényi szénhidrátot.
Remélem tetszett a cikk, írja meg észrevételeit.

Szénhidrátok: napi adag

Jelenleg feltártuk a leggyakoribb mítoszokat és tévhiteket arról, hogy a szénhidrátbevitel hogyan befolyásolja a szervezetet, az egészségét és a diéta általános célját.

Ezenkívül megismerkedtünk a „szénhidrátok különböző típusával” (egyszerű és összetett, magas és alacsony glikémiás indexgel, „jó” és „rossz”), hogyan befolyásolják közvetlenül vagy közvetve a zsírszegénység vagy az izomépítés képességét.

Mindössze annyit kell tudnunk, hogy megtudjuk, hogy hány szénhidrát van szüksége naponta, és milyen ételeket fogyasztanak? A szénhidrátmentes étrend lehetővé teszi, hogy gyorsan és hatékonyan fogyjon, de csak egy bizonyos ideig. Az ilyen táplálkozás negatív hatásait a jövőben érezni fogják. A visszajuttatott kilogramm a legkisebb a probléma.

Ennél is fontosabb, hogy megosztjuk a "rossz" és "jó" szénhidrátokat. A magas glikémiás indexű élelmiszerek, fehér liszt és cukor használata súlygyarapodáshoz vezet. Ezzel ellentétben a gabonafélék és a zöldségek nem károsítják az ábrát, a teljes kalóriamennyiséget akár a felére tehetik.

Mennyit kell enni szénhidrátokat

Ami a szénhidrát-bevitel ideális mennyiségét illeti, nincs mágikus szám. Mennyi szénhidrátot fogyaszt az egyes személyeket a test mérete, az aktivitás szintje és az éhség is szerepet játszik.

Tehát, ha naponta 2000 kalóriát kell fogyasztania, akkor 800–1300 kalórianak kell lennie szénhidrátokból. Ez naponta 200 és 325 gramm szénhidrát között mozog.

A tényleges szénhidrát-tartalmat az élelmiszer-csomagoláson vagy a táplálkozási címkén találhatja meg. A táplálkozási címke a teljes szénhidrát-tartalmat jelöli, amely magában foglalja a keményítőt, a rostot, a cukrokat és az alkoholokat.

A szénhidrátok kiszámításának képlete

A teljes kalóriatartalom - a fehérjéből és a zsírból származó kalória = a szénhidrátok kalóriái

Rájöttünk, hogy hány gramm fehérjét és zsírt fogyasztanak minden nap. Ezután megtaláltuk az ideális napi kalóriabevitelt a fehérje és a zsír számára.

Mivel az 1 g szénhidrátok kalóriatartalma 4 kalória, csak meg kell osztanod a fennmaradó kalóriákat 4-re, hogy megtudd, pontosan hány gramm szénhidrátot kell enni minden nap.

A szénhidrátok napi mennyiségének kiszámítása

Íme egy lépésről lépésre egy példa:

  1. Tegyük fel, hogy egy személy kiszámította, hogy naponta 2500 kalóriát kell enni, hogy elérje a célját.
  2. Azt is kiszámította, hogy naponta 180 gramm fehérjét kell enni. Mivel 1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, 180 x 4-et számolunk ki, és mindössze 2500 kalóriaból naponta 720 kalóriát kell fogyasztani.
  3. A következő lépés az ideális zsírbevitel. Átlagosan, a személynek a zsírból származó összes kalória 25% -át kell fogyasztania. Így az összes 2500 kalória 25% -a 625 kalória lesz, minden nap zsírból származik.
  4. Jelenleg a mi emberünk tudja, hogy napi 720 kalóriája fehérjéből és 625 zsírból származik. Összesen 1345 kalória = 720 + 625 a 2500 kalória teljes fogyasztásából.
  5. Még mindig maradt 1155 kalória, amit még nem vettek figyelembe az étrendben ennek a személynek a példájában (2500 - 1345 = 1155). Nos, mit gondolsz? Igen. Mindezen 1155 kalória szénhidrátból származik.
  6. És így 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, és mindent, amit most meg kell tenni, 1155 osztja 4-el, és 288-at kapunk.
  7. Ez azt jelenti, hogy ebben a példában egy személynek napi 288 gramm szénhidrátot kell fogyasztania.

Most csak ismételje meg ezeket a lépéseket, a saját kalóriaértékeivel a korábban kiszámított fehérjékhez és zsírokhoz.

Milyen szénhidrátokat fogyaszthat a fogyás közben?

Akár a szénhidrátok minden grammját akarja megszámolni, vagy más módszert alkalmaz a diétás tervezéshez, akkor még mindig olyan tápanyagokat fog választani, amelyek gazdagok.

A szénhidrátok minősége fontos tényező az étrend előkészítésében. Jobb a természetes állapotban feldolgozatlan élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű gabona, a zöldség és a gyümölcs kiválasztása. Nem szabad szirupban konzerválni, minimálisan feldolgozni és adalékanyagoktól és mesterséges anyagoktól mentes.

Természetesebb és kevésbé feldolgozott élelmiszerek fogyasztása esetén a test nehezebb lesz emészteni őket, sok tápanyagot, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is. Mindez hozzájárul a test javításához és a fogyáshoz.

Bónuszként időről időre desszertre lehet bánni, és nem gondolni a benne lévő szénhidrátok mennyiségére, nem fog sok rossz szénhidrátot kapni.

Igen, nehéz lehet megváltoztatni az étkezési szokásait, ezért meg kell kezdeni a kis változásokat, és ragaszkodnia kell hozzájuk. Csak a megfelelő termékek ismerete lesz a megfelelő irányba tett lépés.

Jó szénhidrát: lista

Az alábbiakban egy egyszerű és alapvető lista a leggyakoribb, magas minőségű szénhidrát tartalmú élelmiszerekről:

  • zöldségek
  • gyümölcs
  • Zab / Zabpehely
  • Barna rizs
  • burgonya
  • A teljes kiőrlésű gabona különböző termékei
  • hús
  • Tejtermékek

Ez egyáltalán nem az egészséges és jó minőségű szénhidrát élelmiszerek végleges listája, de ez a lista azoknak az élelmiszereknek, amelyeknek a szénhidrát-bevitelnek a legtöbbet naponta kell biztosítania.

Válassza ki a kedvenc termékeit a listából. Most már pontosan tudod, hogy hány gramm szénhidrátot kell enni naponta, és milyen élelmiszereknek kell őket felszabadítaniuk.

Miért ragaszkodni kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez

Az elmúlt évtizedekben az orvosok alacsony zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet ajánlottak.

A probléma az, hogy egy ilyen étrend nem igazán működik. Még akkor is, ha az emberek még mindig képesek betartani az ilyen étrendet, nem hoz a kívánt eredményt.

Az egyetlen elérhető alternatíva az alacsony szénhidráttartalmú diéta. Ez a diéta korlátozza a szénhidrátok, például a cukor és a keményítő (kenyér, tészta) fogyasztását, és helyettesíti azokat fehérjékkel és zsírokkal. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti az étvágyat és csökkenti a kalória bevitelét. Így könnyen elvesztheti a túlsúlyt, amíg sikerül fenntartania a szénhidrátok alacsony szintjét.

Általában az alacsony szénhidráttartalmú étrendek és az alacsony zsírtartalmú étrendek összehasonlításakor a kutatóknak szigorúan korlátozniuk kell az alacsony zsírtartalmú étrendben lévő csoportok kalóriáinak számát, hogy összehasonlíthassák az eredményeket. És mégis azok az emberek, akik az alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez ragaszkodnak, általában nyernek.

Ezen túlmenően az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos más előnye van a fogyás mellett. Csökkenti a vércukorszintet, csökkenti a vérnyomást és a trigliceridszintet. A HDL-szinteket (nagy sűrűségű lipoproteinek - jó koleszterinszint) emelik, és javítják az LDL (alacsony sűrűségű lipoproteinek - rossz koleszterin) szerkezetét.

Általában az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobban elősegíti a fogyást és a jobb egészséget, mint a kalóriák számának korlátozása. Ez szinte tudományos tény.

Következtetés: Van egy hatalmas mennyiségű kutatás, amely azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, amely annyira népszerű a világon.

Hogyan lehet megérteni, hogy mennyi ideig kell fogyasztani a szénhidrátokat naponta a fogyásért

Nincs egyértelmű meghatározás arról, hogy mi az „alacsony szénhidrát-tartalom”. Az, ami egy személy számára „alacsony” lehet, „túl magas” lehet egy másik számára. És fordítva.

A szénhidrátok optimális mennyisége az életkortól, a nemtől, a teststruktúrától, az aktivitási szinttől, a személyes preferenciáktól, az élelmiszer-kultúrától és az emberi egészség jelenlegi állapotától függ.

Azok a személyek, akiknek nagyobb a fizikai aktivitása és nagyobb izomtömege, több szénhidrátot igényelhetnek, mint azok, akik megszokott életmódhoz tartoznak. Ez különösen igaz azok számára, akik sok intenzív, anaerob munkát végeznek, mint például súlyemelés vagy futás.

A testben az anyagcsere is nagyon fontos. Amikor az emberek sérült anyagcserével rendelkeznek, a szabályok megváltoznak.

Az emberek, akik anyagcsere-problémákkal küzdenek, nem tudnak ugyanannyi szénhidrátot fogyasztani, mint a teljesen egészséges emberek. Egyes tudósok ilyen problémákat neveznek "szénhidrát-intoleranciának".

Következtetés: a szénhidrátok optimális mennyisége a személytől és az aktivitás szintjétől, az általános egészségtől és sok más tényezőtől függ.

A szabály az esetek 90% -ában működik

Ha egyszerűen eltávolítja a táplálkozásból származó káros szénhidrátforrásokat, akkor félig leszel a sikerhez.

Még akkor is, ha eddig nincs tudományos cikk, amely a szénhidrátok pontos mennyiségét jelzi a napi fogyasztásra, ezek a tippek elég hatékonyak lehetnek.

100 - 150 gramm naponta

Ez meglehetősen "mérsékelt" mennyiségű szénhidrát. Olyan emberek számára alkalmas, akik vékony fizikummal rendelkeznek, eléggé aktívak és csak egészségesek maradnak és megtartják súlyukat.

meg kell számolni a kalóriákat, és nyomon kell követnie az ételt.

Étkezési szénhidrátok:

Minden zöldség

  • Több gyümölcs naponta
  • Néhány keményítő, mint például a burgonya és a zabzsír
  • 50-100 gramm naponta

    Alkalmas azok számára, akik fogyni akarnak anélkül, hogy extra erőfeszítéssel lennének, és nem adnák fel teljesen a szénhidrátokat. Ez a szénhidrátmennyiség is jó azok számára, akik érzékenyek a szénhidrátokra.

    Étkezési szénhidrátok:

    • Minden zöldség
    • 2-3 gyümölcsöt naponta
    • Minimum keményítőtartalmú szénhidrátok

    20 - 50 gramm naponta

    Alkalmas azok számára, akik gyorsan akarnak fogyni, vagy azok számára, akiknek problémája van az elhízással vagy a cukorbetegséggel.

    Ha kevesebb, mint 50 grammot eszik naponta, felesleges mennyiségű ketontest alakul ki a szervezetben, azaz a test energiát biztosít az agynak a keton testeken keresztül. Ez az étvágytalansághoz és az automatikus fogyáshoz vezet.

    Étkezési szénhidrátok:

    • Minden zöldség
    • Néhány bogyó (tejszínhab)
    • Avokádó, dió és mag

    Ne feledje, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem tartalmaz szénhidrátot. Nagy mennyiségű zöldséget lehet enni.

    Következtetés: azok számára, akik fizikailag aktívak vagy azok számára, akik meg akarják tartani a súlyukat, a napi szénhidrátok optimális mennyisége 100-150 gramm. De azok, akiknek sérült metabolizmusuk van, vagy akik bármilyen betegségben szenvednek, jobb, ha napi 50 grammnál megáll.

    Mi a következő

    Nos, tegyünk egy gyors összefoglalót arról, amit eddig tettünk: Először rájöttünk, hogy hány kalóriát kell enni naponta egy bizonyos célra (zsír elvesztése vagy a jelenlegi súly fenntartása).

    Megtudtuk, hogy ezeknek a kalóriáknak minden napból kell származnia, a fehérje, zsír és csak most szénhidrátok ideális napi bevitelének kiszámításával.

    A táplálkozási terv legfontosabb részei, hány kalóriát, fehérjét, zsírt, szénhidrátot kell fogyasztaniuk. Nagy!

    A következő lépés, hogy kitaláljuk, hogyan kell enni, hogy tartsuk be a célunkat, és ami a legfontosabb, hogy tényleg tetszik! Kezdjük azzal, hogy megölünk egy csomó buta mítoszt

    Hány szénhidrátot kell enni minden nap

    Talán túl keveset eszik. Használja ezt a képletet, hogy megtudja, mi a napi szénhidrát aránya.

    A különböző országokban a táplálkozási ajánlások makro- és mikrotápanyagokkal kapcsolatban gyakran különböznek egymástól, például nincs egyetlen szempont az omega-3-ra vonatkozóan, de úgy vélik, hogy a naponta fogyasztott kalóriák mintegy fele szénhidrát. Ez elég sok. Az ajánlások azonban nemcsak azt mondják. A szénhidrátok néhány forrása jobb, mint mások, és összmennyiségük, hogy hány gramm szénhidrátot kell használnia naponta, nagymértékben függ az életkortól, a testsúlytól, a magasságtól, a nemtől és a fizikai aktivitás szintjétől.

    Korábban arról írtunk, hogy mennyi szénhidrátra van szükség az izomtömeg megszerzéséhez, és hogy mennyi szénhidrát szükséges naponta, míg a férfiak és nők aktív testsúlycsökkenése csökken.

    Ebben a cikkben úgy döntöttünk, hogy kitaláljuk, hogy mi a napi árfolyam, és hogyan kell meghatározni a napi fogyás minimális összegét az egészségre káros hatás nélkül.

    A szénhidrátok megértése

    A szénhidrátok, amelyeket néha „szénként” csökkentenek - az élelmiszerből nyert három makrotápanyag közül az egyik, amely energiát biztosít a szervezetnek. A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok a felhasznált kalóriák teljes mennyiségét alkotják.

    A szénhidrátokat főleg növényekben találják, amelyekben az energia és a szerkezet felelős. A cukor, a keményítő és a rost ebbe a kategóriába tartozik, a húsban, halban vagy baromfiban nem talál szénhidrátokat. Ezek azonban tejben és tejtermékekben vannak, mivel laktózt tartalmaznak, ami egyfajta cukor.

    A célok meghatározása

    A szükséges mennyiségű szénhidrát a felhasznált összes kalória alapján található. Ha tudja, hogy hány kalóriát kell fogyasztania naponta, megtudhatja, hogy mennyi szénhidrátra van szüksége:

    1. Kezdjük a napi kalóriatartalmának meghatározásával, osztjuk fel ezt a számot. Így hány kalóriát kell a szénhidrátokra esni.
    2. Minden gramm szénhidrátnak négy kalóriája van. Oszd meg a számot az első lépésben négyvel.
    3. A végső szám a napi szénhidrátok mennyisége.

    Ne feledje, hogy a súlygyarapodás étrendjének elkészítésekor a szénhidrátok százalékos aránya már meghaladja az 50-70% -ot, attól függően, hogy a szervezet mennyire képes felhalmozni a zsírt. Itt megtanulhatja, hogyan készítse el a megfelelő táplálkozást az izomtömeg megszerzéséhez és az alak javításához.

    Határozza meg a fogyasztást

    Ne feledje, hogy ha úgy dönt, hogy szénhidrátmentes étrendre megy, akkor valójában többet fogsz enni, mint más makroelemeket; meg fog lepődni, de abból a tényből, hogy ezekből a forrásokból kalóriát kapsz, még mindig súlyt fogsz kapni. Vagy ha túl kevés szénhidrátot fogyaszt a fizikai aktivitás szintjére, akkor gyorsan elfogy az energia, és végül nem lesz képes elérni a fitness célokat.

    A szénhidrát bevitel követéséhez kövesse az alábbi egyszerű lépéseket:

    Olvassa el a címkék címkéit

    Csomagolt élelmiszerek esetében a „Kompozíció” szakaszban a címkéken a szénhidrátok mennyisége grammban szerepel. Ott találhat információkat a kalóriákról is, de győződjön meg róla, hogy kiszámolja a csomag méretét és mennyiségét.

    Számítsuk ki a szénhidrátok mennyiségét

    Használja a referenciaadatbázist a friss élelmiszerekben lévő szénhidrátok mennyiségének megállapításához.

    Tartson egy élelmiszer-naplót

    Tartson naplót, hogy nyomon kövesse azt, amit eszik. Használhatja a jegyzetfüzetet vagy az online nyomkövetőt, hogy nyomon kövesse az élelmiszer- és kalóriaszámlálást. Hasznos lenne ezt a hangulat, az alvás minőségének és a fizikai aktivitás szintjének megfigyelésével kísérni. Hosszú távon ez segíti Önt abban, hogy kapcsolatot alakítson ki az általad választott termékek és azok jólétére és energiaszintjére gyakorolt ​​hatásai között.

    A legjobb szénhidrátok

    A szénhidrátok olyan komplex szerkezetek, mint a keményítő, egyszerű cukrok, mint a fehér cukor, a fruktózban gazdag kukoricaszirup és a méz. A nehéz lehetőségek előnyösebbek.

    Szabványos tipp - a gabona fele elfogyasztható. A növényi táplálkozási lehetőségek tekintetében hagyjuk, hogy a diéta több szénhidrátja 100% -ban teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és zöldség legyen. Miközben legalább öt gyümölcsöt és zöldséget eszik, azt feltételezhetjük, hogy elég rostot kapsz.

    Természetesen fehérjékre és zsírokra is szükség van, csak nem annyira. A szénhidrátok és a fehérjék, például a sovány hús, a baromfi, a tojás vagy a hal, valamint az egészséges zsírok, például az olívaolaj, az avokádó, a diófélék és a magvak bevitelének kiegyensúlyozása. A kiegyensúlyozott étkezés tápértéke mellett a fehérjék, a nagy szálas szénhidrátokkal kombinálva, érezni fogja magát az étkezések között.

    Kerülje a cukrokat

    A szénhidrátok legrosszabb forrásai a magas cukortartalmú élelmiszerek, beleértve a mézzel készülteket, valamint a kukoricát vagy a juharszirupot. Általában túl sok kalóriát használnak alacsony tápértékkel.

    Kerülje a cukros snackeket, süteményeket, szénsavas italokat cukorral, édességekkel és sütikkel. Óvakodjon az erősen feldolgozott élelmiszerektől, gyakran tartalmaz hozzáadott cukrot, még ízesítés nélkül is.

    Hogyan határozzuk meg a szem 50 gramm szénhidrátot

    Fizcult.by blogszerkesztő

    A szénhidrátok a testünk számára előnyös energiaforrás. Ebben a cikkben a szénhidrátok legjobb élelmiszerforrásairól és a különböző élelmiszerek szénhidrát-tartalmának meghatározásáról beszélünk mérőeszközök használata nélkül!

    Az összes makroelem közül a szénhidrátok a legvitatottabbak. Az elmúlt évek kutatásának eredményeként a táplálkozási szakemberek arra a következtetésre jutottak, hogy szénhidrátok az elhízás és az azt követő szívproblémák egyik oka. A valóságban azonban a szénhidrátok a kiegyensúlyozott étrend szerves részét képezik. Általánosságban elmondható, hogy ezek a szervezet számára előnyben részesített energiaforrások, és általában fontosak a fizikai teljesítmény maximalizálásához.

    Az első dolog, amit tudnod kell a szénhidrátokról - az, hogy mind nagyon különböznek az emésztés és az asszimiláció sebességében. A gyors szénhidrátokat, például a finomított cukrokat egyszerű szénhidrátoknak nevezik. A szervezet ilyen típusú szénhidrátokat használhat szinte azonnali energiahoz. A fő árnyalat abban rejlik, hogy az egyszerű szénhidrátok instabil energiaforma, és a fogyasztás után a vércukor szintje meredeken emelkedik. Nos, logikus, hogy mivel a gyors szénhidrátok könnyen emészthetőek, az is könnyen felhalmozódik a szervezetben a zsír felesleg formájában.

    A komplex vagy lassú szénhidrátok, például a zabpehely emésztése és asszimilálása egy kicsit tovább tart. Azonban nem drasztikusan növelik a vércukorszintet, és az egyszerű szénhidrátoktól sokkal nagyobb rosttartalommal különböznek.

    Az alábbiakban a komplex szénhidrátok legkedvezőbb és legelőnyösebb forrásait szemléltetjük. Ahelyett, hogy egyszerű szénhidrátokra, például fánkokra vagy süteményekre táplálkoznánk, javasoljuk, hogy előnyben részesítse a lassú szénhidrátokat, hogy a nap folyamán stabil energiaszintet biztosítson.

    Ha szereted az édességet, és nem akarod teljesen megszüntetni az egyszerű szénhidrátokat az étrendből, természetesen enni is tudsz, de mérsékelten és a legjobban az edzés után.

    Számos táplálkozási terv, különösen a fizikai teljesítmény növelésére vagy az izomépítésre tervezett táplálkozási tervek közé tartozik, hogy étkezésenként körülbelül 50 gramm szénhidrát bevitelre kerül sor. Nehéz elmenni, hogy elképzelje, hogyan néz ki ez a szénhidrát mennyiség? Óvatosan nézd meg a képeket, tanulmányozzuk a különböző élelmiszerekben található kalóriatartalmat és a makronápanyagok tartalmát - és a következő alkalommal könnyedén számolhatsz 50 gramm szénhidrátot!

    Édes burgonya

    2 átlagos sült burgonya: 200 kalória, 46 g szénhidrát, 0,3 g zsír, 4,5 g fehérje

    Édes burgonya hosszú ideig biztosítja a test energiáját anélkül, hogy felesleges zsírt tartalmazna. Emellett az édes burgonya kalciumot, káliumot, tiamint, niacint tartalmaz, és az egyik legjobb A-vitamin élelmiszerforrás.

    burgonya

    Egy és fél közepes sült burgonya: 241 kalória, 54,9 g szénhidrát, 0,3 g zsír, 6,5 g fehérje

    Ha nem szereted az édes burgonyát, eszel a szokásos! Ez a termék sokkal gyakoribb egy tipikus étrendben. A rendes burgonya kissé több kalóriát, szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaz, mint az édes burgonya, és gyorsabban emészthető és felszívódik a szervezetben. Általában véve a különbségek meglehetősen csekélyek, ezért mindkét típusú burgonyát kiváló szénhidrátforrásnak tekintik.

    Főtt zabpehely

    Egy üveg csúszdával: 291 kalória, 49,1 g szénhidrát, 6,2 g zsír, 10,4 g fehérje

    Zabpehely volt és továbbra is valódi must-have a táplálkozás a testépítők. Ez a lassú szénhidrát-forrás alacsony koleszterinszintet biztosít, és a rostok, valamint a vas, a kalcium, a riboflavin és a folsav adagolását biztosítja.

    Teljes kiőrlésű kenyér

    2 szelet ebből: 200 kalória, 44 gramm szénhidrát, 0 gramm zsír, 6 gramm fehérje

    Szeletelt teljes kiőrlésű kenyér a komplex szénhidrátok költségvetése és kényelmes forrása. Mielőtt azonban kenyeret vásárolna, alaposan tanulmányozza a címkét. Megjegyzés: a teljes kiőrlésű gabona nem azonos a teljes kiőrlésű gabonával.

    Quinoa (rizs quinoa)

    Egy pohár főtt quinoa csúszdával: 278 kalória, 49,3 g szénhidrát, 4,4 g zsír, 10,2 g fehérje

    Bár e cikk összefüggésében a quinoa-ról komplex szénhidrátok forrásaként beszélünk, érdemes megjegyezni, hogy a quinoa egy teljes fehérje, és felhasználható fehérjeforrásként vegetáriánus étrendben. A quinoa magasabb fehérjetartalmának köszönhetően magasabb kalóriasűrűség jellemzi, mint a többi lassú szénhidrát forrás. Ezért, ha gondosan számolod be a kalóriákat, figyelj a quinoa mennyiségi fogyasztására, hogy ne túlzásba vegye!

    Hosszú szemű barna (barna) rizs

    Egy csésze főtt barna rizs: 216 kalória, 44,8 g szénhidrát, 1,8 g zsír, 5 g fehérje

    A barna rizs jó a testépítők számára, mert nagyon alacsony zsír-, koleszterin- és sótartalmú. Ez a termék rostot és számos lényeges nyomelemet, például szelént és mangánt tartalmaz. Főzzük egészséges hüvelyesek kombinációjával - és kiváló fehérjeforrást kapsz!

    200 kalória naponta

    A 200 kalóriatartalmú étrend hatékony és hatékony, de szigorú szabályokkal és korlátozásokkal. Mielőtt ilyen merev táplálkozásra kerülne, tanácsos egy táplálkozási tanácsadóval konzultálni. A 200 kalória naponta fogyókúra-technikával virágzik a modelltársadalomban, mert segít a fogyásban rekordidő alatt. Mindössze 12 nap alatt megszabadulhat 5-10 kilogrammtól.

    Az étrend lényege

    A diéta első napján csak 200 kalóriát fogyaszthat. Minden következő nap 200-ra növelni kell a kalóriabevitelét - azaz a második nap 400 kalória, a harmadik nap 600 kalória, a negyedik nap pedig 800 kalória.

    A négy napos láncot háromszor megismételni, azaz az egész étrendet 12 napra tervezték. Az extra fontok intenzíven eltűnnek, mert minden nap a felhasznált kalóriák száma eltérő lesz, és a test nem lesz másolható biztonsági mentési módba, ahogy más alacsony kalóriatartalmú étrendeknél is. Az ilyen változtatható táplálkozási program javítja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, ami szintén hozzájárul a fogyáshoz.

    A test elkészítése diétára

    Diéta - mindenesetre a testre gyakorolt ​​stressz, így fel kell készítenie a testet. A hét folyamán fokozatosan csökkentenie kell a magas kalóriatartalmú ételek bevitelét, és jobban figyelembe kell vennie a kalóriaszámítás szokását. Szerencsére jelenleg nem nehéz ezt megtenni, vannak olyan speciális programok, amelyek kalóriát számítanak, ami azt fogja mondani, hogy mennyi lesz a felesleget a gyomrába dobni.

    Szóval, egy héten igyekszünk enni kevésbé édes és zsíros, több folyadékot inni, és felhasznált kalóriát számolni, fokozatosan csökkentve a számukat. A diétát megelőző napon igyekszünk a vízre és a gyógyteákra tölteni. Semmilyen esetben ne használjon édes vagy szódavizet.

    Asztali kalóriatartalmú ételek

    A kalóriatartalmú ételek táblázatának alapján elkészítheti saját étrendjét a diéta első napjától az utolsó napig.

    Ez minden bizonnyal erőt és bizalmat fog adni ahhoz, hogy tovább menjen, mert sokkal könnyebb követni a szabályokat, mint az előírtak. Azonban a csökkentett kalóriatartalmú napok elviselése még mindig nehéz lesz. Javasoljuk, hogy kis adagokban enni, és minél több vizet inni.

    A táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy testünk szomjas jelet ad, amit gyakran összekeverünk az éhséggel. Tény, hogy elegendő egy vagy két pohár vizet inni, és az éhségérzet áthalad. Az étvágy eszik, ahogy azt mondják, és érdemes megjegyezni.

    Menü 4 napig

    • 1. nap, 200 kalória. Az első napon 1 körte, 200 g sárgarépa, 2/3 csésze kefir, 2/3 alma fogyasztható. Igyon annyi vizet, amennyit csak lehet az étkezések között.
    • 2. nap, 400 kalória. Alacsony zsírtartalmú túró 100 g, 200 g káposzta, 100 g rozskenyér, fél csésze kefir, 1 banán. Ne felejtsük el a bőséges italt.
    • 3. nap, 600 kalória. Tofu 100 g, főtt tojás, 150 g főtt csirkemell, egy pohár kefir, fél banán. Ne feledje a tiszta ivóvíz szükségességét az étrendben.
    • 4. nap, 800 kalória. 200 g tőkehal párolt, 100 g friss fehér káposzta, egy keményen főtt tojás, tea mézzel és citrommal, 1 csokoládé.

    Ne feledje, hogy az első napokban a súly sokkal jobb, mint az utolsó szakaszban. Sokan észreveszik, hogy az étrend vége után a bosszú áll. Ez nem fog történni, ha helyesen kilép a diétából. A táplálkozási szakértők a következő naptól számított tizenharmadik naptól kezdve 200 kalóriát adnak hozzá az étrendhez, amíg el nem éri azokat a számokat, amelyek optimálisak a testünk számára.

    Receptek kalóriával

    Túrós sütemények - 70 kcal / 10 darab

    Összetevők: 100 ml forró víz, 100 gramm zabpehely, egy tojásfehérje, 250 gramm túró, alma, vanília.

    A zabpehelyből készült zabkását főzzük, hozzáadjuk a túrót, reszelt almát, tojásfehérjét és fahéjat a hűtötthez. Keverjük. Helyezze a kanál pergamenre vagy fóliára. Sütjük a sütőben a sütőben, 120 ° C-on 25-30 percig.

    Csirke tekercs - 119 kcal / 100 g

    Összetevők: 500 g csirkehús, fokhagyma; 25 g zselatint, sót, őrölt fekete borsot.

    Vágjuk a filéit, aprítsuk a fokhagymát reszel, vagy késsel. Keverjük össze alaposan, húzzuk fel a ragasztófóliára, és tekerjük több rétegben, hogy hengeres kolbász alakuljon ki. Tegyünk egy serpenyőt vízzel, és főzzük egy órát. A vizet leöntjük, szobahőmérsékletre hűtjük. Tegye a hűtőszekrénybe, hogy a tekercs megfagyjon.

    Tavaszi püré leves - 105 kcal / 300 ml

    Összetevők: burgonya 6 db, zeller két szár, víz 375 ml, tej 180 ml, bors, só, zöld hagyma.

    Chop a burgonyát és a zeller, mint leves. Forraljuk fel a vizet. Adjunk hozzá zöldségeket, forraljuk, amíg főtt. Keverjük össze a burgonyapürével, a sóval és a borssal, adjunk hozzá apróra vágott zöldhagymát.

    Ne kezdjen el étrendet, ha problémája van az egészséggel. Mérlegelje az előnyeit és hátrányait, mielőtt döntést hozna a fogyásról, mert ez a diéta bizonyos mennyiségű akaratot és egészséget igényel. Ha elromlott anyagcsere vagy krónikus betegségek vannak, ezt a diétát el kell hagyni. Ne felejtsük el a testmozgást, ami segít megőrizni a test alakját. Ez az étrend ellenjavallt, hogy gyakrabban alkalmazzuk, mint félévente egyszer.

    Hány szénhidrátra van szüksége naponta, miközben a fogyás? A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya a fogyás érdekében

    A tudományos vizsgálatok szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend a leghatékonyabb a fogyás szempontjából, és nagyon jó az egészségre is.

    És kíváncsi, hogy az ilyen étrendek pozitív hatásait nemcsak az egészségtelen "egyszerű" szénhidrátok (például finomított cukor) kizárása az étrendből, hanem az üres kalóriákkal terhelt, hanem a szénhidrátok, köztük a "komplex" mennyiségének általános csökkenése is. jó hírnévnek örvendenek.

    Az alábbiakban arról fogunk beszélni, hogy mennyi szénhidrátra van szükség naponta a fogyáshoz és a normák helyes kiszámításához.

    A szénhidrátok és a fogyás közötti kapcsolat

    A szénhidrátok testünk számára kalória hordozó vagy elsődleges energiaforrás.

    Némelyikük elkezd felszívódni a szájban, gyorsan belép a keringési rendszerbe, és táplálkozásukhoz az izmok, az agy és más szervek és szövetek sejtjeibe kerül.

    A tápanyagoknak a sejtekbe történő szállításában fontos szerepet játszik az inzulin - egy közlekedési hormon, amely felelős a tápanyagok sejtek belsejébe történő szállításáért.

    - Miért olyan könnyű a szénhidrátokban zsírtartalmat szerezni?

    A szervezet természetes reakciója a szénhidrátokra az inzulinszint növekedése, amelynek feladata a vércukorszint csökkentése.

    A cukor itt a glükóz - egy egyszerű egyszerű szénhidrát -, amelynek szintje csaknem minden szénhidrát bomlik az emésztés során.

    Amikor a szénhidrátok meghaladják a szervezet energiaigényét, az inzulinnal való felesleget először a rövid távú energiamegtakarításokban - izom- és májglikogénben - tárolják, és utána töltötték - hosszú távú tárolókban: testzsír, ami - ahogy tudják - szinte dimenzió nélküli.

    Kiderül, hogy minél több szénhidrát az étrendben, annál magasabb az inzulin szintje és a zsírlerakódás kedvezőbb feltételei.

    És fordítva: minél kevesebb szénhidrát, annál jobb a zsírégetés feltételei.

    Ez csak az érme egyik oldala.

    A felesleges finomított cukor a táplálékban hormonális változásokat eredményez, amelyek megakadályozzák a fogyást: különösen a leptinnel szembeni ellenállás - az étvágyat szabályozó hormon - kialakulását.

    Ez abban nyilvánul meg, hogy egy személy eszik, de nem érzi magát telítettnek, ami azt jelenti, hogy rendszeresen legyőzi. A felesleges kalória viszont az elhízás járványának fő oka a társadalmunkban, és nem a fizikai aktivitás hiánya, amint néha meggyőzzük.

    Az emberi szervezetben hormonális mechanizmus van a szénhidrátok zsírsá alakítására; emellett, ha az étrendben sok egyszerű szénhidrát van, a hormonális étvágyszabályozási mechanizmus zavart okozhat, ami túlmelegedést okoz.

    Hány szénhidrátra van szüksége naponta, miközben a fogyás?

    Minden alacsony szénhidráttartalmú étrend erősen korlátozza a szénhidrátok mennyiségét, különösen az egyszerű (cukor) és a keményítőtartalmú (kenyér, burgonya, tészta) mennyiségét.

    A fehérjék, a zsír és a szénhidrátok aránya a fogyáshoz képest az egészséges zsírok, fehérjék és rostokban gazdag, nem keményítőtartalmú zöldségek arányának növekedésére irányul.

    A hivatalos ajánlások szerint a hétköznapi ember számára a napi szénhidrátok aránya az élelmiszer teljes kalóriatartalmának 45-65% -a.

    A 2000 kalória tömegveszteségének becsült kalóriabevitelével a szénhidrátok aránya napi 225-325 gramm.

    Hagyományosan az alacsony szénhidrát diéta olyan étrend, amely naponta kevesebb mint 200 gramm szénhidrátot fogyaszt. Azonban a bizonyítékok azt mutatják, hogy a fogyás hatékonysága sokkal magasabb lesz, és az egészségügyi előnyök nagyobbak lesznek, ha a jelzett sebességet tovább csökkenti.

    Leggyakrabban az optimális arány 50-150 gramm szénhidrát naponta 1.

    100-150 gramm naponta

    A cél a testsúly, a sovány izom-mentesség és a fogyás fenntartása.

    Naponta 100 - 150 g szénhidrát - ez a napi ajánlott szénhidrát-arány azok számára, akik sportolnak, és ugyanakkor szeretnék fenntartani a sovány, sovány izomformát, vagy egyszerűen arra törekszenek, hogy egészségesek legyenek, és fenntartsák a súlyukat 2.

    Ez a szénhidrátmennyiség általában elegendő a testsúly elvesztéséhez és a test „szárításához” a fitnesz / testépítés során, azonban szükség lehet egyedi beállításokra (lásd alább).

    50-100 gramm szénhidrát naponta

    Ez az összeg optimálisnak tekinthető a fenntartható, fenntartható fogyás folyamatának megkezdéséhez 2.

    Azok számára, akik könnyen fogynak, ez lehetővé teszi számukra a súly fenntartását a zsírlerakódás megakadályozása nélkül.

    20-50 gramm szénhidrát naponta

    A cél az egészség és a fogyás javítása.

    Ez egy olyan diéta, amely szinte teljesen hiányzik a szénhidrátoktól, ami a ketogén étrendre jellemző - az egyik alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyet a szakértők szerint nemcsak a fogyás, hanem az egészséges is: az előnyök listájában - még a rákellenes hatásban is.

    Ilyen gyenge szénhidrátmennyiséggel kezdik megnyilvánulni az anyagcsere-egészségügyi előnyök. Ez ideális étrend azok számára, akik gyorsan fogyni akarnak, vagy megváltoztatják a súlyos anyagcsere-betegségek, például a cukorbetegség vagy a rák kialakulását.

    A szénhidrátok napi 50 grammra történő korlátozása a testet ketózis állapotba hozza - olyan állapotba, amelyben a test a szénhidrátok elsődleges energiaforrásává válik 1.

    A szénhidrátok napi súlya 50 és 150 g között változik. Ha 50 g-nál kisebb mennyiségben van, az anyagcsere-egészségre gyakorolt ​​kedvező hatások megnyilvánulnak.

    Az egyéni megközelítés szükségessége a számításban

    Annak ellenére, hogy a fent megadott pontos tartományok a szénhidrát-normához, meg kell értenünk, hogy az egyes egyének számára a szénhidrátok optimális mennyisége egyéni, és minimálisan meghatározható: életkor, nem, testösszetétel, fizikai aktivitás, belső anyagcsere arány és természetesen személyenként változhat.

    A sportolóknak, különösen azoknak, akiknek nagy izomtömege van, több szénhidrátra van szükség, még nyugalomban is.

    Kínai kutatás

    A táplálkozás és az egészség közötti kapcsolat legszélesebb körű vizsgálatának eredményei

    A táplálkozás és az egészség kapcsolatának, az állati fehérjék és a rák kapcsolatának legszélesebb körű vizsgálatának eredményei

    "Az 1. táplálkozásról szóló könyv, amelyet mindenkinek ajánlok olvasni, különösen egy sportolónak. Egy világhírű tudós évtizedes kutatása sokkoló tényt tár fel az állati fehérje és.. rák közötti kapcsolatról."

    A sportban a szénhidrátok a fő energiaforrás. Elégtelen használatukkal lehetetlen a testépítésben izomtömeget szerezni vagy a futás sebességét biztosítani.

    Ezenkívül az izmok akár szénhidrátok (= energia) hiányával is megszakadhatnak, hogy megfeleljenek az izomrostokat alkotó aminosavak energiaszükségleteinek. Ez az úgynevezett „izom-katabolizmus”.

    A fentieket figyelembe véve a sportolóknak nagyon óvatosan kell „korlátozniuk” a szénhidrátok mennyiségét. Ezért a standard ketogén étrend nem ajánlott a sportolók számára a test szárítására.

    A belső metabolizmus sebessége egy másik fontos paraméter. Ez egyéni és testünk fő kalóriáinak fogyasztója: kb. 70% (!) Napi kalóriákból csak a belső szervek és rendszerek működését biztosítjuk.

    A jelzett érték átlagos, és igen széles határok között változhat személyenként.

    Azokat a személyeket, akiknek gyors a metabolizmusa a testtípusok szempontjából, ectomorphoknak hívják. Mindannyian kivétel nélkül találkoztak az életben: sokat esznek, de vékonyak maradnak. Számukra a súlycsökkenés kérdése gyakran nem releváns, valamint a szénhidrátok korlátozásának szükségessége.

    Az ellentétes testtípust endomorfnak nevezik: az anyagcsere sebessége alacsony, és a zsírtömeg nagyon könnyen nyerhető. A szénhidrát-endomorfoknak nagyon óvatosnak kell lenniük.

    Ezen túlmenően a magas anyagcsere-sebességű vagy magas fizikai aktivitású emberek számára a nap folyamán több kalória szükséges, és elsősorban szénhidrátok biztosítják.

    És fordítva: a fizikailag inaktív emberek és azok, akik nem rendelkeznek magas anyagcsere-sebességgel, a testsúlycsökkenésre vonatkozó szénhidrát-szabványok még mindig csökkenthetők.

    A testsúlycsökkenéshez szükséges szénhidrátok aránya egyéni, és számos tényező határozza meg, amelyek közül a fizikai aktivitás szintje és a belső anyagcsere mértéke rendkívül fontos.

    Hogyan kell kiszámítani a szénhidrátok egyéni arányát a fogyás / testszárítás esetében?

    • A számológép / képlet segítségével naponta értékelje kalóriaszükségletét;
    • a választott céltól függően (súly fenntartása, fogyás, jobb egészség) korlátozza a szénhidrátok mennyiségét a fenti értékre;
    • ha egy vagy két hónapon belül a testsúly fenntartása vagy csökkentése nem kívánatos, próbálja tovább csökkenteni a szénhidrátok mennyiségét;
    • ha aktív életmódot vezet, és megfigyelhető az állóképesség csökkenése, a gyógyulási sebesség és az izomtömeg - vizsgálja meg a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát: növelje a fehérjék vagy zsírok arányát.

    A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya a fogyás érdekében

    A fogyás univerzális szabálya a következő: nem a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya a leginkább fontos, de az élelmiszer teljes kalóriatartalma a nap folyamán 3,4.

    Annak érdekében, hogy lefogyjon, meg kell teremteni egy kalóriahiányt, azaz enni kevesebb kalóriát, mint a nap folyamán. Ugyanakkor az egészség megőrzése érdekében fontos biztosítani a szükséges tápanyagok ellátását, amelynek aránya mindig csökken, amikor a kalóriatartalom csökken (= az elfogyasztott élelmiszer mennyisége).

    A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya abban az értelemben számít, hogy néhányan jobb telítettséget biztosítanak, azaz a szennyeződés és a szennyeződés aránya. jobb az étvágyat, valamint a tápanyagok gazdagabbá tételét.

    Például a fehérjetartalmú élelmiszerek magas telítettségi indexet tartalmaznak, ezért a fogyásukhoz ajánlott. A fehérje emésztése több energiát fogyaszt, mint a szénhidrátok (az úgynevezett "termogén hatás"), ami kevesebb zsírlerakódást jelent.

    Továbbá, a fehérje normájának enyhe növekedése lehetővé teszi, hogy elkerüljük az izomtömeg pusztulását, ami gyakran a fogyás során jelentkezik.

    Néha úgy vélik, hogy az élelmiszerekben felesleges zsírtartalom is hozzájárul a jobb telítettséghez, de a tudományos vizsgálatok ezt nem erősítik meg. Ezt a kérdést egy alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyságának a súlycsökkenéshez és az egészségre vonatkozó cikkében ismertettük.

    Ugyanez vonatkozik a rostokra is: minél több ételt fogyasztunk az étrendünkben, annál kevésbé érezzük magunkat.

    A fogyás nem a fehérje, a zsír és a szénhidrátok aránya és a teljes kalóriabevitel aránya

    példa

    A káposzta és a torta 100 kalóriájára adott válaszok radikálisan különböznek.

    Először is, az ilyen kalóriatartalmú káposzta egy részének mérete jóval nagyobb, mint egy torta darabja, ami azt jelenti, hogy a káposzta jobban kitölti a gyomrot, mint egy torta, és jobban kielégíti az éhséget.

    Másodszor, a káposzta vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaz, amelyek szinte teljesen hiányoznak egy süteményben, amelyet cukor és transzzsírok is töltenek. Az első jó az egészségre, a második rossz neki.

    Harmadszor, az édes hormonális reakciót idéz elő - az inzulinszint meredek emelkedése, majd az ugyanolyan éles csökkenés, ami erős éhségérzetet és még nagyobb kalóriahasználatot okoz.

    Negyedszer, a felesleges cukor károsítja az anyagcsere egészségét, felgyorsítja az öregedési folyamatokat, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának tényezője, zsírmáj kialakulásához, stb. stb., nem is beszélve a fogszuvasodásról.

    Szóval, mit szeretnél ma ma ebédelni: káposzta saláta vagy édes kár?

    Hogyan kell kiszámítani a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát?

    A hivatalos ajánlások szerint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya a következő:

    • Zsírból származó kalóriák 20–35% -a;
    • A fehérjékből származó kalóriák 10–35% -a;
    • A szénhidrát kalóriák 45–65% -a.

    A fogyás során az arány változik: a szénhidrátok aránya csökken, míg a zsírok és fehérjék aránya nő.

    Hogy pontosan? Különböző alacsony szénhidráttartalmú étrendek különböznek.

    Tehát a standard ketogén diétán, amely a tömegveszteség egyik leghatékonyabb, az arányok a következők:

    • Az egészséges zsírokból származó kalóriák 70% -a;
    • 25% kalória a fehérjéből;
    • 5% kalória szénhidrátokból.

    Hogyan kell ezeket a százalékokat használni?

    A táplálkozási szakemberek mindent szeretnek számolni, és ezt a pusztán halandóknak, te és én tanítják. Minden ilyen számítás eléggé bonyolult, kellemetlen és nagyon pontatlan.

    Emlékezzünk egy egyszerű szabályra: a szénhidrátok mennyiségének csökkentése, elsősorban az egyszerű (mint a cukor), elengedhetetlen a fogyás szempontjából. Ez a lépés önmagában elegendő ahhoz, hogy a súly normalizálódjon, még akkor is, ha nem szabályozza a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát.

    Miután meghatároztuk a szénhidrátok arányát (lásd fent), a többi összetevő (fehérje és zsír) változhat az ízlelési preferenciáktól, a fizikai aktivitás szintjétől stb. Függően.

    Miért ízlést?

    Mivel a fehérjék, zsírok és szénhidrátok közötti megfelelő mennyiségi aránynál nem kevésbé fontos az étel ízlése, vagy inkább a makro-tápanyagok kombinációja, amely hosszú ideig követhető.

    Ez nagyon fontos. Hatékony az az étrend, amelyet sokáig ragaszthatsz.

    A fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok tömegveszteség arányának számítása nagyon pontatlan. A szénhidrátok mennyiségének korlátozása elsődleges, és a fehérjék és zsírok aránya változó lehet.

    Példa a számításra (azoknak, akik számítanak)

    Tehát mondjuk, hogy a súlycsökkenéshez szükséges számított napi kalóriabevitel 2000 kalória egy 80 kg-os ember számára.

    A kiválasztott szénhidrátok aránya - 150 g / nap, ami megfelel a test súlyának megőrzésének és a testszárítás szárításának.

    150 g szénhidrát 150 g * 4 cal = 600 kalória (1 gramm szénhidrát = 4 kalória).

    Ezután vegye figyelembe a fehérje mennyiségét.

    Fizikailag inaktív emberek esetében napi 0,6–1 g fehérje / testtömeg-kilogrammonként ajánlott, és amint azt fentebb megjegyeztük, ez az mennyiség enyhén megnőhet az étrend alatt, hogy elkerülhető legyen az izomromlás.

    A kiszámításhoz vegye figyelembe az alsó határértéket (0,6 g / kg) és növelje 1 g / kg-ra.

    Ez 80 kg * 1 g / kg = 80 g fehérje naponta, ami 80 g * 4 kalória = 320 kalória (1 g fehérje 4 kalóriát tartalmaz).

    És végül, zsírok. A zsírok kalóriatartalmának meghatározása érdekében kivonjuk a fehérjék és a szénhidrátok kalóriamennyiségének összes kalóriatartalmát: (2000 kalória - 600 kalória - 320 kalória) = 1080 kalória. Ez 1080 cal / 9 cal = 120 gramm zsír naponta (9 gramm zsír 1 g-ra).

    Milyen szénhidrátok a legjobbak a fogyásban?

    Az általánosan elfogadott osztályozás szerint a szénhidrátok egyszerű és összetett (vagy gyors és lassú) lehetnek.

    Egy ilyen megoszlás meglehetősen viszonylagos, mivel nincs olyan termék, amely rendkívül egyszerű vagy összetett szénhidrátokat tartalmazna, azonban nagyon alkalmas a kérdés megértésére.

    Minden egyszerű vagy gyors szénhidrát a legrosszabb szénhidrát a fogyás és az egészség szempontjából. Kerülje a nagy mennyiségben történő felhasználást, valamint a finomított termékeket, magas tartalom mellett.

    A súlyveszteségre káros gyors szénhidrátok listája a következőket tartalmazza:

    • asztali cukor (szacharóz);
    • barna cukor;
    • nádcukor;
    • kukoricaszirup;
    • glükóz;
    • fruktóz vagy gyümölcscukor;
    • laktóz vagy tejcukor;
    • maltóz vagy malátacukor.

    A fogyás szempontjából káros gyors szénhidrátokat tartalmazó termékek listája:

    • cukor
    • méz, dzsem, szirup
    • édes szénsavas italok
    • sportitalok
    • édességek, csokoládé
    • desszertek
    • fagylalt és turmixok;
    • száraz reggeli.

    A súlycsökkenéshez hasznos fehérjéket, zsírokat és komplex szénhidrátokat tartalmazó ajánlott termékek listája:

    • nyers dió (mandula, kesudió, fa, brazil);
    • magok (szezámmag, tökmag, kömény, kender, len);
    • hüvelyesek (lencse, bab, cefre, csicseriborsó, borsó);
    • nem keményítőtartalmú zöldségek (káposzta, brokkoli, paradicsom, hagyma, padlizsán, uborka, paprika, spenót stb.);
    • avokádó;
    • gabonafélék (hajdina, barna rizs, zabpehely, köles, teljes kiőrlésű kenyér);
    • sovány fehér hús (csirke, pulyka);
    • az omega-3 zsírsavakban gazdag halak és más tenger gyümölcsei (lazac, szardínia, szardella és krill);
    • olajok: kókuszolaj, vaj, kakaóvaj, olajbogyó és olívaolaj (ellenőrizze, hogy az olívaolajat nem hígítják-e olcsó növényi olajokkal);
    • szerves pasztőrözött tojások.

    További információ a szénhidrátok típusairól, melyek többé-kevésbé hasznosak a fogyás szempontjából, mely termékek szénhidrátokat tartalmaznak, és melyek a legjobbak a fogyás és az egészség szempontjából? ?