Optimális emberi táplálkozás

Figyelem! Nem adunk ajánlásokat a megfelelő táplálkozásra. Itt egy termékcsoport minimális költsége kerül kiszámításra, biztosítva a szükséges tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok) fogyasztását a tápanyagok tartalmára vonatkozó adatok matematikai feldolgozása alapján.

Az első szakaszban egy termékcsoport minimális költsége kerül kiszámításra (az étrend termékeit is megadhatja). A második szakaszban beállíthatja a kapott étrendet, és láthat egy példát az igazi diéta kiszámítására. A részleteket lásd a "A számítás használata" részben.

A várható élettartam függése a különböző tényezőktől - itt.

150 gramm szénhidrát naponta

Körülbelül 6 étkezés naponta megközelíthető menüpontok.
Alkalmas a lányok számára (súlya 45-55 kg), amelyek aktívan részt vesznek a sportban az izomtömeg növelésében, felgyorsítják az anyagcserét.
Azok a lányok, akik fogyni akarnak, kizárják a gyors szénhidrátokat ebből a menüből (édes gyümölcsök, szárított gyümölcsök, méz)

1. opció

Reggeli: (230kkal B / L / U 12/8/48)
Kása tejjel mazsolával és szárított sárgabarackokkal:
Zabpehely pehely - 40 gramm
Tej 2,5% - 200 gramm
Szilva - 10 gramm
Szárított barackok - 10 gramm

Ebéd: (118kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Alma - 250 gramm

Ebéd: (462 kcal W / L 43.55 / 7.85 / 54.2)
Grillezett csirke filé - 200 gramm
Rizs zöldségekkel - 150/150 gramm

Ebéd: (258 kcal B / F / L 7.44 / 23.8 / 6.48)
Mandula - 40 gramm

Vacsora: (264 kcal B / F / L 31.05 / 11.5 / 11)
Fóliaban sült hal - 150 gramm
Növényi saláta - 200 gramm

Lefekvés előtt: (162 kcal B / F / U 36 / 0.4 / 3.60)
Alacsony zsírtartalmú túró - 200 gramm

2. opció

Reggeli: (508 kcal B / F / U 22.8 / 36.12 / 24.32)
Omlett sajttal - 120 gramm
Teljes kiőrlésű kenyér - 2 db. (40 gramm)

Ebéd: (106,8 kcal B / F / U 1.8 / 0.12 / 26.16)
Banán - 1 db. (120 gramm)

Ebéd: (615,4 kcal B / F / L 63,3 / 16,4 / 50,6)
Durumbúza tészta - 150 gramm
Csirke filé pörkölt gombával - 200/100 gramm
Növényi saláta - 250 gramm

Ebéd: (87 kcal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Grapefruit - 1 db (350 gramm)

Vacsora: (204.5kkal B / F / U 28.95 / 6.85 / 6.15)
Saláta konzerv tonhal, tojás és zöldségek -350 gramm
Tonhal saját levében - 100 gramm
Csirke tojás - 1 db
Uborka -100 gramm
Cseresznyeparadicsom - 100 gramm

Lefekvés előtt: (100kkal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir nem zsíros - 250 gramm


3. opció

Reggeli: (255.1kkal B / F / L 9.7 / 3.52 / 47)
Kukorica tej kása szárított sárgabarack
Cornmeal - 40 gramm
Tej 1,5% - 200 gramm
Szárított barackok - 15 gramm

Ebéd: (275,5 kcal B / F / L 13.5 / 22.6 / 4.95)
Földimogyoró - 50 gramm

Ebéd: (205.6 kcal B / F / U 15.48 / 8.46 / 21.26)
Csirke leves zöldségekkel - 300 gramm
Teljes kiőrlésű kenyér - 40 gramm

Ebéd: (117.5kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Alma - 1 db (250 gramm)

Vacsora: (377,5 kcal B / F / L 51.45 / 6.65 / 21.25)
Zöldséges sült csirke filé (200/250 gramm)

Ágy előtt: (181,5 kcal B / F / U 31.2 / 1.8 / 8.7)
Fehérje rázza
Alacsony zsírtartalmú túró - 150 gramm
Kefir alacsony zsírtartalmú - 150 gramm


4. OPCIÓ

Reggeli: (363,1 kcal B / F / L 9.45 / 16.54 / 46.2)
Zabpehely mézzel és dióval
Zabpehely pehely - 50 gramm
Méz - 20 gramm
Dió -20 gramm

Ebéd: (87kkal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Grapefruit -300 gramm

Ebéd: (597.5kkal B / F / L 68.15 / 16.95 / 43.9)
Lean marha babbal paradicsomos mártásban (200/250 gramm)

Ebéd: (254,6 kcal B / F / L 15.94 / 11.83 / 21.90)
Buggyantott tojás - 2 db (100 gramm)
Teljes kiőrlésű kenyér - 40 gramm

Vacsora: (125 kcal B / F / V 4.25 / 7.75 / 10.5)
Görög saláta -240 gramm

Ágy előtt: (202.5kkal B / F / U 45 / 0,5 / 4,5)
Alacsony zsírtartalmú túró - 250 gramm


5. OPCIÓ

Reggeli: (420 kcal B / L / U 44 / 10,5 / 35,5)
Túrós rakott - 250 gramm

Ebéd: (175,5 kcal B / F / L 12.85 / 0.75 / 29.05)
Alacsony zsírtartalmú joghurtot tartalmazó sárgarépa és alma-saláta - 400 gramm

Ebéd: (355,4 kcal B / F / L 17,5 / 15,94 / 40)
Hajdina kása gombával - 300 gramm

Ebéd: (192,9 kcal B / F / L 7.71 / 16.23 / 3.96)
Kesudió - 30 gramm


Vacsora: (329,1 kcal B / F / L 50.51 / 6.58 / 20.1)
Zöldséges sült csirke filé - 250 gramm
Növényi saláta - 250 gramm


Ágy előtt: (120 kcal B / F / U 8.4 / 3/12)
Kefir - 250 gramm


6. OPCIÓ

Reggeli: (271,8 kcal B / F / U 21.33 / 14.76 / 13.54)
Omlett paradicsommal és sajttal
Teljes kiőrlésű kenyér - 20 gramm
Tojás - 1 teljes + 2 fehérje
Paradicsom - 100 gramm
Kemény sajt - 30 gramm

Ebéd: (183 kcal B / F / L 4.9 / 1.65 / 38)
Gyümölcssaláta - 250 gramm

Ebéd: (543,5 kcal B / F / L 38.05 / 23.4 / 45.3)
Árpa kása csirke szívvel - 150/200 gramm
Növényi saláta - 200 gramm

Ebéd: (132,4 kcal B / F / L 10.6 / 0.26 / 20.3)
Kefir alacsony zsírtartalmú - 300 gramm
Teljes kiőrlésű kenyér - 20 gramm

Vacsora: (351 kcal B / F / U 59 / 3.4 / 25.3)
Tonhal növényi saláta
Tonhal -250 gramm
Fehér káposzta - 200 gramm
Uborka - 200 gramm
Bolgár bors - 100 gramm

Lefekvéskor: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Alacsony zsírtartalmú túró 250 gramm


7. opció

Reggeli: (284,4 kcal B / F / L 10.90 / 7.98 / 39.76)
Teljes kiőrlésű liszt palacsinta - 200 gramm

Ebéd: (kcal 124.9 B / F / U 0,88 / 0,8 / 27,75)

Mézzel sült alma (1 evőkanál) - 200 gramm

Ebéd: (508,4 kcal B / F / U 67.55 / 4.65 / 48.4)
Rizs zöldségekkel "Mexikói" -300 gramm (150/150)
Főtt csirkemell - 200 gramm

Ebéd: (248 kcal B / F / U 19.36 / 14.6 / 11.15)
Karfiol, tojással és sajttal sütve -250 gramm

Vacsora: (kcal 200,5 B / F / U 15.3 / 11.15 / 8.8)
Retek saláta uborka és főtt tojás - 350 gramm

Lefekvéskor: 202.50 (kcal B / F / U 45 / 0.50 / 4.50)
Alacsony zsírtartalmú túró - 250 gramm


8. opció

Reggeli: (286,7 kcal B / F / U 11.65 / 5.87 / 47.46)
Zabpehely, a tej, a banán
Zabpehely pehely - 40 gramm
Tej 1,5% - 200 gramm
Banán - 70 gramm

Ebéd: (274,5 kcal B / F / U 27.90 / 5.4 / 27.30)
Túrós sajttorta - 150 gramm

Ebéd: (384 kcal B / F / L 41/5 / 43,8)
Sült pörkölt burgonyával - 200/200 gramm
Növényi saláta - 200 gramm

Ebéd: (216 kcal B / F / L 17.95 / 13.15 / 5.50)
Omlett tofu - 130 gramm
Uborka - 150 gramm

Vacsora: (322,4 kcal B / F / L 30.87 / 19.29 / 7.02)
Marha - délen - 300 gramm

Ágy előtt: (100 kcal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir - 250 gramm


9. OPCIÓ

Reggeli: (457 kcal B / F / U 46.5 / 9 / 45.5)
Sajt sütemények - 250 gramm

Ebéd: (134,5 kcal B / F / U 3.2 / 0.8 / 28.5)
Sárgarépa és reszelt alma - 350 gramm

Ebéd: (519,5 kcal B / F / L 56.15 / 21.5 / 26.4)
Vinaigrette -200 gramm
Fóliában sült hal - 250 gramm

Ebéd: (87 kcal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Grapefruit - 300 gramm

Vacsora: (250kkal B / F / U 38.65 / 5.3 / 13)
Párolt káposzta - 250 gramm
Főtt csirke filé - 150 gramm

Ágy előtt: (100 kcal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir nem zsíros - 250 gramm


10. opció

Reggeli: (314 kcal B / F / L 9.48 / 3.8 / 59.95)
Rizs kása tejjel, mazsolával
Főtt rizs - 150 gramm
Tej 1,5% - 200 gramm
Mazsola - 20 gramm

Ebéd: (312,1 kcal B / F / L 1.6 / 30.23 / 8.9)
Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal 20/30 gramm

Ebéd: (496 kcal B / F / L 61.4 / 16.6 / 28)
Főtt marhahús, zöldborsó körettel 200/200 gramm

Ebéd: (94 kcal B / F / L 0,8 / 0,8 / 19,6)
Alma - 200 gramm

Vacsora: (264 kcal B / F / U 47.8 / 4.2 / 10.4)
Grillezett tonhal - 200 gramm
Növényi saláta - 200 gramm

Lefekvéskor: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Alacsony zsírtartalmú túró - 250 gramm

Hány szénhidrátot kell fogyasztania naponta, hogy lefogy + egyszerű tanács

A nap folyamán fogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentése az egyik legjobb módja a fogyásnak.

Ez a módszer csökkenti az étvágyat és „automatikus” fogyást okoz, és nem kell számítania a kalóriát egyáltalán.

Ez azt jelenti, hogy addig lehet enni, amíg úgy érzi, hogy megtelt. De újra, akkor is képes lesz arra, hogy könnyen lefogyjon.

Van azonban kérdés, hogy hány szénhidrát szükséges naponta, miközben a fogyás? Vagy mi a jobb ételek (vagy szénhidrátok), amiket meg kell enni, hogy lefogyjon?...

És megpróbálom teljesen megválaszolni ezeket a kérdéseket...

Ingyenes bónusz: "Hogyan veszíthetjük el az extra 2-3 kilogrammot a következő 7 napban." Kattintson ide és indítsa el az egészséges táplálkozási képzést...

Hány szénhidrátot igényel naponta, miközben fogy

Az étrendi ajánlások szerint a szénhidrátok a napi kalóriabevitel 45-65% -ának kell lennie.

Ezért, ha a diéta 2000 kcal naponta egyenlő, akkor naponta 225 és 325 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Ami viszont 900 és 1300 kcal között lesz.

Azonban, ha fogyni kell, el kell kezdeni a fogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentését. A gyorsabb eredmény eléréséhez 50-150 gramm szénhidrátot kell fogyasztania.

Azt mondhatod, hogy alacsonyabb szénhidrát-étrendre kell menned. És valójában ez egy nagyszerű módja annak, hogy ne csak fogyjon, hanem javítsa az egészségét. Nem csoda, hogy az elmúlt években ajánlott.

Ez a diéta korlátozza a szénhidrátok, például a cukor (cukros ételek, cukros italok) és a keményítők (kenyér, tészta stb.) Mennyiségét. Azt is javasolja, hogy helyettesítsék őket egészségesebb szénhidrátokkal és fehérjékkel, valamint egészséges zsíros ételekkel, amelyek elősegítik a fogyást és a zöldségeket.

Ha tudni szeretné az étrend minden előnyét, vegye figyelembe ezt az útmutatót...

Számos tanulmány is bizonyítja az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyságát.

Az egyik azt jelzi, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti az étvágyat és segít kevesebb kalóriát fogyasztani. Mi segít a fogyásban szinte erőfeszítés nélkül.

Egy másik vizsgálatban alacsony szénhidráttartalmú étrendet és alacsony kalóriatartalmú étrendet hasonlítottak össze. A kutatók és szakértők aktívan igyekeztek korlátozni a kalóriákat az egyik kísérleti csoportban. Azonban azok, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek el, többet és kevesebb erőfeszítést követtek el.

  • csökkentse a vércukorszintet
  • vérnyomás
  • trigliceridszinteket
  • csökkenti a rossz koleszterinszintet

Hogyan határozzuk meg a szénhidrátok súlyának csökkentését

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyértelmű meghatározása és mennyi szénhidrát kell enni, hogy fogyjon. Végtére is, te és, például a legjobb barátod, teljesen másak lehetnek.

És a szénhidrátok mennyisége, amely naponta alacsony lesz, mert még alacsonyabb lehet.

Ezért a személy optimális szénhidrátmennyisége a következőktől függ:

  • kor
  • nem
  • test (izom vagy zsír)
  • aktivitási szint
  • személyes preferencia
  • élelmiszer-kultúra
  • és a jelenlegi metabolikus egészség.

Például az emberek, akik fizikailag aktívak és több izomtömegük van, sokkal több szénhidrátot fogyaszthatnak, mint a mozgásképtelennek.

Különösen sok szénhidrátot kell fogyasztani azoknak, akik nagy intenzitású edzést végeznek. Lehet például súlyemelés vagy sprint (gyors futás rövid távolságokra).

Az anyagcsere-egészség is nagyon fontos tényező. Amikor az embereket metabolikus szindrómával diagnosztizálják, túl sok zsírt kapnak, vagy akár 2-es típusú cukorbetegséget is kaphatnak.

Ezek az egyének nem képesek ugyanolyan mennyiségű szénhidrátot fogyasztani, mint az egészséges emberek.

A szénhidrátok napi súlya a testsúlycsökkenéshez

Ha egyszerűen eltávolítja az étrendből, finomított búzából (gluténből) és finomított cukorból és édességből az egészségtelen forrásokat, gyorsan fogyhat, és javíthatja az egészségét.

Azonban az anyagcsere maximalizálása és a tömeg hatékonyabb és gyorsabb csökkentése érdekében más szénhidrátforrásokat kell korlátozni.

De milyen szinten?...

Bár bárhol nincs tudományos bizonyíték, néhány forrás számos lehetőséget kínál a szénhidrátok fogyasztására...

100-150 gramm naponta

Inkább mérsékelt szénhidrát bevitel. Sokan már képesek voltak ilyen étkezési tervet követni. Alapvetően ez az arány alkalmas azok számára, akik egészségesebbek, és csak megtartják súlyukat, például étrend után.

De ha fogyni akarsz, akkor ilyen szénhidrátfogyasztással nem érheted el a kívánt eredményt. Vagy még mindig el kell kezdeni minden kalória kiszámítását a fogyás érdekében. Amit nem ajánlok, soha nem teszem.

Íme a termékek listája:

  • minden zöldség
  • naponta több gyümölcs
  • mérsékelt mennyiségű egészséges keményítő: burgonya, édesburgonya (édesburgonya) és egészségesebb szemek (rizs és zab)

50-100 gramm naponta

Ez a tartomány nagyszerű az Ön számára, ha súly nélkül szeretne fogyni. Ugyanakkor normál szénhidrát adagot kap. Ez a szabály alkalmas lehet a testsúly fenntartására is, ha érzékeny a szénhidrátokra, és gyorsan fogy.

Milyen szénhidrátokat lehet enni?

  • sok zöldség
  • 2-3 darab gyümölcsöt naponta
  • A keményítőtartalmú szénhidrátok minimális mennyisége

20-50 gramm naponta

Ez a norma, amely alkalmas a metabolikus szindrómában vagy a cukorbetegségben szenvedők számára. És akkor is támaszkodhat ilyen mennyiségű szénhidrát naponta, ha gyorsan kell égetnie zsírt és fogyni.

A szénhidrátok ezen arányánál egyszerűen „megölheted” az étvágyadat, és automatikusan lefogyhatsz. Igaz, növelni kell az egészséges zsírok bevitelét.

Étkezési szénhidrátok:

  • sok alacsony szénhidrogén-zöldség
  • néhány bogyó
  • kap más szénhidrátokat, például avokádót, diót és magot

Fontos a kísérlethez

Mindannyian egyedülállóak vagyunk, és az, ami egy személy számára működik, nem működik egy másik számára. Nagyon fontos, hogy független kutatást végezzünk, és megtudjuk, mi működik az Ön számára.

És már többször beszéltem erről a cikkemben. Ez nagyon fontos, és nem csak a fogyást, hanem az egészséget is érinti.

Például, ha az Ön egészségi állapota nem teszi lehetővé, hogy enni a fent említett szénhidrátmennyiséget, akkor forduljon orvosához. Ne alkalmazza a diétáját, ha például néhány komoly gyógyszert használ.

Jó szénhidrátok -VS-rossz szénhidrátok

Ha többet szeretne megtudni egy alacsony szénhidráttartalmú étrendről, és gondosan kövesse, akkor tényleg nem csak fogyni fog. És ezt nem ismételem először. Jelentősen javíthatja egészségét.

Ugyanakkor tisztában kell lennie azzal, hogy mely szénhidrátok jóak és rosszak.

És annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az ételtől, a valódi, feldolgozatlan élelmiszerekre kell összpontosítania.

Ha javítani akarja az egészségét, válassza ki a feldolgozatlan ételeket: húst, halat, tojást, zöldséget, diót, avokádót, egészséges zsírokat és teljes értékű tejtermékeket.

Válasszon olyan komplex szénhidrátokat is, amelyek sok rostot tartalmaznak. Végtére is, a szál az egyik legjobb módja annak, hogy nagy súlyt veszítsen.

Egyszerűen, kezdőknek, kezdjünk helyettesíteni a rossz szénhidrátokat jóval. Itt egy érdekes infographics...

Miért gyorsabban éget zsírt, csökkentve a szénhidrátokat

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jelentősen csökkenti a vérben lévő inzulin szintjét, egy olyan hormonot, amely eltávolítja a glükózt (szénhidrátokból) sejtekbe.

Az inzulin egyik funkciója a zsír tárolása. Sok szakértő úgy véli, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendek oka olyan jól működik, mert csökkentik a hormon szintjét.

És itt egy másik érdekes dolog, hogy a magas inzulinszint rossz. Ez elősegíti a nátrium tárolását a vesékben. És ez az oka annak, hogy amikor sok szénhidrátot fogyaszt, akkor felesleges víz van a testben.

A szénhidrátok mennyiségének csökkentésével csökkentheti az inzulint, és ennek következtében a veséje elkezdi „megtisztítani” a felesleges vizet.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben az emberek az első néhány nap folyamán sok veszteséget okoznak a víz miatt, legfeljebb 4 - 5 kilogrammig.

Ezután a fogyás lelassul. És a zsírtartalékok csökkennek.

Egyébként, az egyik tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidrát-tartalmú étrend különösen hatékony a hasi zsír és oldalak csökkentésére. De éppen a hasüregben felhalmozódó zsír a legveszélyesebb. Sok betegséghez vezet.

következtetés

Ha gyorsabban és egészségesebben szeretne fogyni, azt javaslom, hogy próbálja meg az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. A fogyás mellett sok előnye van: csökkenti az inzulinszintet, a gyulladást és bizonyos betegségeket.

És ha kíváncsi - "Hány szénhidrátot kell fogyasztani naponta, miközben fogyni akarsz..." Aztán úgy gondolod, hogy ez a kérdés még mindig nyitva van, és csak pontosan válaszolhatsz rá.

Végtére is, sok lesz attól függ, hogy a nem, az életkor és más tényezők, amelyeket már említettünk ebben a cikkben.

Az első dolog, amit javasol, az, hogy egyszerűen elkezdjük helyettesíteni a rossz szénhidrátokat jóval.

Ez nevetségesen egyszerű, de nagyon hatékony. Távolítsa el az étrendből édes, szóda és lisztet. És kezdje növelni az egész és természetes termékek mennyiségét.

Ha a cikk hasznosnak bizonyult, kérjük, ossza meg másokkal!

Ezzel együtt olvasható:

Mit kell enni a reggeli fogyásért: 12 egészséges lehetőség az Ön számára

4 a leghatékonyabb súlyvesztés-étrend, amelyet a tudomány jóváhagyott

Alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás étrend: mindössze annyit kell tudni, + étkezési terv

Gyömbér a fogyásért: mítosz vagy valóság? +12 szuper tulajdonságait

Diéta "szén nélkül"

Az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentése - az ideális figura és a lapos has felé vezető út kezdete.

Miért van szükség a szénhidrátok mennyiségének csökkentésére?

Egyszerűbb beszélgetés után a fő tápanyag, amely táplálja testünket, a fehérjék, fehérjék, szénhidrátok és zsírok. A szénhidrátok két típusa van: lassú és gyors. A gyors szénhidrátok közé tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a cukor és a keményítő.

A gyors szénhidrátok egyik jellemzője, hogy képesek nagyon gyorsan felszívódni a vérbe, és éles emelkedést okoznak a szervezetben. Végül, de nem utolsósorban, amikor a testben a testben mérik őket, azokat bőr alatti zsírrétegekké alakítják át. A túlzott mennyiségű egyszerű szénhidrát jelenlétében a szervezetben elkezdődik az elhízás kialakulása.

A szervezetben szükséges szénhidrát mennyiség?

Az emberi test optimális teljesítményéhez legfeljebb 150 gramm szénhidrát szükséges. Természetesen naponta. Ebből körülbelül 40 grammnak kell lennie komplex szénhidrátnak, azaz rostnak, és körülbelül 110 per gyors (cukor).

Ha lecsökkenti ezt a sávot, problémákat okozhat a gyomor-bélrendszer szerveivel, valamint bizonyos problémák jelentkezhetnek az edzés során. Még a szakemberek körében is népszerű a szénhidrátmentes napok váltakozása a bőséges telítettséggel a szénhidrátokkal (keto-étrend).

Milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat?

Hagyományosan megoszthatja a termékeket három osztályba.

  1. Magas szénhidráttartalmú ételek - gyümölcsök, édességek, tészta, gabonafélék, például rizs és hajdina, édes italok, sütemények, bab.
  2. Közepes szénhidrát termékek - zöld zöldségek, saláta levelek.
  3. Szénhidrátmentes ételek - hal, víz, hús és zsír.

Emlékezzünk arra, hogy az ember minden táplálkozási szokása az évszázadok során alakult ki, de soha nem olyan, mint a modern világban, egy személy ilyen mennyiségű szénhidrátot fogyasztott. Az ipari termelés édességei, szénsavas italok, az elmúlt idők gyorséttermi öröksége.

Milyen ételeket engednek az alacsony szénhidráttartalmú étrendre?

Ennek az étrendnek a fő célja nem a test éhezése éhezés, hanem az egyszerű szénhidrátok (cukor) mennyiségének csökkenése a teljesebb anyagokkal való helyettesítéssel. Nem lesz szükség arra, hogy teljesen elutasítsa az ételeket, vagy ne fogyasszon többet, mint egy borsó egy nap alatt.
Az étrendben az egyszerű szénhidrátok mennyiségének csökkentése egyáltalán nem az egyik legfrissebb táplálkozási trendek trendje, hanem a táplálkozás valódi hagyományaihoz való visszatérés. Pontosan azért, mert az állandó táplálkozás nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, az elhízás masszívan jelentkezik, és ez egy tény, amit nehéz vitatni.
Bármilyen húst, halat, gombát, zöld zöldséget, saláta leveleket, tejtermékeket, diót és néhány bogyót lehet enni. Nagyon fontos, hogy különféle zöldeket használjunk, miközben elvesztjük a súlyt és felgyorsítjuk az anyagcserét. Kása is megtalálható, amely főként rostból (gabonából) áll.

Milyen ételeket fogyasztanak az alacsony szénhidráttartalmú étrenden?

Szükséges kizárni az étrendből száz százalékos édes italokat (mind a szódát, mind a gyümölcslé csomagokban), bármilyen eredetű süteményeket, édességeket, csokoládét, kenyeret, csak édes gyümölcsöt, cukrot tartalmazó teát. Azt is javasoljuk, hogy csökkentsék a melléktermékek nagy mennyiségű keményítő - tészta, burgonya és rizs használatát.

Azt is javasoljuk, hogy gondosan közelítse meg a diéta vásárlásához szükséges termékeket. Próbáljon lemondani az olyan termékek megvásárlásáról, amelyek elkészítése otthon nem lehetséges - például kolbász. Ennek a terméknek a gyártása során olyan anyagok hozzáadása történik, amelyeket nem neveznek hasznosnak.

A szénhidrát étrend nélküli menü:

Reggeli esetén elő kell készítenie:

  • rántotta 3 tojásból (180 gramm, 1 gramm szénhidrát, 20 gramm zsír, 20 g fehérje, 264 kcal);
  • pirítós egy kis sajttal (50 gramm, 18 gramm szénhidrát, 9 gramm zsír, 11 gramm fehérje, 197 kcal);
  • egy adag fehérjetartalmú ital (30 g, 4 g szénhidrát, 24 g fehérje, 121 kcal, 1 g zsír).

Vacsorára készítsen:

  • sült csirkemell (170 g, 1 g szénhidrát, 50 g fehérje, 276 kcal, 8 g zsír);
  • néhány barna rizs (30 gramm, 20 gramm szénhidrát, 2 gramm fehérje, 88 kcal, 0 gramm zsír);
  • sajt (30 gramm, 0 gramm szénhidrát, 7 gramm fehérje, 109 kcal, 9 gramm zsír).
  • egy adag fehérjetartalmú ital (30 g, 4 g szénhidrátok, 24 g fehérje, 121 kcal, 1 g zsír);
  • egy kis mandula (30 gramm, 6 gramm szénhidrát, 6 gramm fehérje, 134 kcal, 14 gramm zsír).
  • kis lazac steak (120 gramm, 0 szénhidrát, 24 gramm fehérje, 258 kcal, 18 gramm zsír);
  • néhány barna rizs (30 gramm, 20 gramm szénhidrát, 2 gramm fehérje, 88 kcal, 0 gramm zsír);
  • néhány levél saláta (30 gramm, 1 g szénhidrát, 0 g fehérje, 4 kcal, 0 g zsír).

Egy késő vacsorára:

  • Egy kis túró (100 gramm, 3 gramm szénhidrát, 18 gramm fehérje, 165 kalória, 9 gramm zsír);
  • A kazein egy része (30 gramm, 3 gramm szénhidrát, 23 gramm fehérje, 113 kcal, 1 gramm zsír).

Az eredmény: kcal - 1938, fehérje - 211 g, zsír - 90 g, szénhidrátok - 81 g.

Megengedett-e változtatni a menüben?

A fenti menüt ne olyan vasszabályként kezelje, amely tilos megsérteni, hanem számítási tanácsként. Ön objektív módon számolja be a szervezetben szükséges zsír-, fehérje-, szénhidrátmennyiséget, és ezért saját termékeket választ. Lehet fogyni ízletes, ha főzni diéta receptek a "megfelelő termékek".

A kész edényben lévő kalóriák számának pontos meghatározása gyakorlatilag nem lehetséges. Könnyebb lesz megmérni az egyes összetevők kalóriáit, és felidézni az iskolai leckéket a matematikában. Ne feledje, hogy a súly, mint a mi menüben és más forrásokban, a főzés előtt jelennek meg.

A szénhidrátmentes étrendnek való megfelelés nem kényszeríti Önt arra, hogy teljesen elhagyja őket, elég lesz ahhoz, hogy számuk 80 grammra csökkenjen. Nincsenek határozottan rossz vagy jó termékek - csak azok mennyisége és összetétele fontos szerepet játszik.

Hány szénhidrátra van szüksége naponta, miközben a fogyás? A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya a fogyás érdekében

A tudományos vizsgálatok szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend a leghatékonyabb a fogyás szempontjából, és nagyon jó az egészségre is.

És kíváncsi, hogy az ilyen étrendek pozitív hatásait nemcsak az egészségtelen "egyszerű" szénhidrátok (például finomított cukor) kizárása az étrendből, hanem az üres kalóriákkal terhelt, hanem a szénhidrátok, köztük a "komplex" mennyiségének általános csökkenése is. jó hírnévnek örvendenek.

Az alábbiakban arról fogunk beszélni, hogy mennyi szénhidrátra van szükség naponta a fogyáshoz és a normák helyes kiszámításához.

A szénhidrátok és a fogyás közötti kapcsolat

A szénhidrátok testünk számára kalória hordozó vagy elsődleges energiaforrás.

Némelyikük elkezd felszívódni a szájban, gyorsan belép a keringési rendszerbe, és táplálkozásukhoz az izmok, az agy és más szervek és szövetek sejtjeibe kerül.

A tápanyagoknak a sejtekbe történő szállításában fontos szerepet játszik az inzulin - egy közlekedési hormon, amely felelős a tápanyagok sejtek belsejébe történő szállításáért.

- Miért olyan könnyű a szénhidrátokban zsírtartalmat szerezni?

A szervezet természetes reakciója a szénhidrátokra az inzulinszint növekedése, amelynek feladata a vércukorszint csökkentése.

A cukor itt a glükóz - egy egyszerű egyszerű szénhidrát -, amelynek szintje csaknem minden szénhidrát bomlik az emésztés során.

Amikor a szénhidrátok meghaladják a szervezet energiaigényét, az inzulinnal való felesleget először a rövid távú energiamegtakarításokban - izom- és májglikogénben - tárolják, és utána töltötték - hosszú távú tárolókban: testzsír, ami - ahogy tudják - szinte dimenzió nélküli.

Kiderül, hogy minél több szénhidrát az étrendben, annál magasabb az inzulin szintje és a zsírlerakódás kedvezőbb feltételei.

És fordítva: minél kevesebb szénhidrát, annál jobb a zsírégetés feltételei.

Ez csak az érme egyik oldala.

A felesleges finomított cukor a táplálékban hormonális változásokat eredményez, amelyek megakadályozzák a fogyást: különösen a leptinnel szembeni ellenállás - az étvágyat szabályozó hormon - kialakulását.

Ez abban nyilvánul meg, hogy egy személy eszik, de nem érzi magát telítettnek, ami azt jelenti, hogy rendszeresen legyőzi. A felesleges kalória viszont az elhízás járványának fő oka a társadalmunkban, és nem a fizikai aktivitás hiánya, amint néha meggyőzzük.

Az emberi szervezetben hormonális mechanizmus van a szénhidrátok zsírsá alakítására; emellett, ha az étrendben sok egyszerű szénhidrát van, a hormonális étvágyszabályozási mechanizmus zavart okozhat, ami túlmelegedést okoz.

Hány szénhidrátra van szüksége naponta, miközben a fogyás?

Minden alacsony szénhidráttartalmú étrend erősen korlátozza a szénhidrátok mennyiségét, különösen az egyszerű (cukor) és a keményítőtartalmú (kenyér, burgonya, tészta) mennyiségét.

A fehérjék, a zsír és a szénhidrátok aránya a fogyáshoz képest az egészséges zsírok, fehérjék és rostokban gazdag, nem keményítőtartalmú zöldségek arányának növekedésére irányul.

A hivatalos ajánlások szerint a hétköznapi ember számára a napi szénhidrátok aránya az élelmiszer teljes kalóriatartalmának 45-65% -a.

A 2000 kalória tömegveszteségének becsült kalóriabevitelével a szénhidrátok aránya napi 225-325 gramm.

Hagyományosan az alacsony szénhidrát diéta olyan étrend, amely naponta kevesebb mint 200 gramm szénhidrátot fogyaszt. Azonban a bizonyítékok azt mutatják, hogy a fogyás hatékonysága sokkal magasabb lesz, és az egészségügyi előnyök nagyobbak lesznek, ha a jelzett sebességet tovább csökkenti.

Leggyakrabban az optimális arány 50-150 gramm szénhidrát naponta 1.

100-150 gramm naponta

A cél a testsúly, a sovány izom-mentesség és a fogyás fenntartása.

Naponta 100 - 150 g szénhidrát - ez a napi ajánlott szénhidrát-arány azok számára, akik sportolnak, és ugyanakkor szeretnék fenntartani a sovány, sovány izomformát, vagy egyszerűen arra törekszenek, hogy egészségesek legyenek, és fenntartsák a súlyukat 2.

Ez a szénhidrátmennyiség általában elegendő a testsúly elvesztéséhez és a test „szárításához” a fitnesz / testépítés során, azonban szükség lehet egyedi beállításokra (lásd alább).

50-100 gramm szénhidrát naponta

Ez az összeg optimálisnak tekinthető a fenntartható, fenntartható fogyás folyamatának megkezdéséhez 2.

Azok számára, akik könnyen fogynak, ez lehetővé teszi számukra a súly fenntartását a zsírlerakódás megakadályozása nélkül.

20-50 gramm szénhidrát naponta

A cél az egészség és a fogyás javítása.

Ez egy olyan diéta, amely szinte teljesen hiányzik a szénhidrátoktól, ami a ketogén étrendre jellemző - az egyik alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyet a szakértők szerint nemcsak a fogyás, hanem az egészséges is: az előnyök listájában - még a rákellenes hatásban is.

Ilyen gyenge szénhidrátmennyiséggel kezdik megnyilvánulni az anyagcsere-egészségügyi előnyök. Ez ideális étrend azok számára, akik gyorsan fogyni akarnak, vagy megváltoztatják a súlyos anyagcsere-betegségek, például a cukorbetegség vagy a rák kialakulását.

A szénhidrátok napi 50 grammra történő korlátozása a testet ketózis állapotba hozza - olyan állapotba, amelyben a test a szénhidrátok elsődleges energiaforrásává válik 1.

A szénhidrátok napi súlya 50 és 150 g között változik. Ha 50 g-nál kisebb mennyiségben van, az anyagcsere-egészségre gyakorolt ​​kedvező hatások megnyilvánulnak.

Az egyéni megközelítés szükségessége a számításban

Annak ellenére, hogy a fent megadott pontos tartományok a szénhidrát-normához, meg kell értenünk, hogy az egyes egyének számára a szénhidrátok optimális mennyisége egyéni, és minimálisan meghatározható: életkor, nem, testösszetétel, fizikai aktivitás, belső anyagcsere arány és természetesen személyenként változhat.

A sportolóknak, különösen azoknak, akiknek nagy izomtömege van, több szénhidrátra van szükség, még nyugalomban is.

Kínai kutatás

A táplálkozás és az egészség közötti kapcsolat legszélesebb körű vizsgálatának eredményei

A táplálkozás és az egészség kapcsolatának, az állati fehérjék és a rák kapcsolatának legszélesebb körű vizsgálatának eredményei

"Az 1. táplálkozásról szóló könyv, amelyet mindenkinek ajánlok olvasni, különösen egy sportolónak. Egy világhírű tudós évtizedes kutatása sokkoló tényt tár fel az állati fehérje és.. rák közötti kapcsolatról."

A sportban a szénhidrátok a fő energiaforrás. Elégtelen használatukkal lehetetlen a testépítésben izomtömeget szerezni vagy a futás sebességét biztosítani.

Ezenkívül az izmok akár szénhidrátok (= energia) hiányával is megszakadhatnak, hogy megfeleljenek az izomrostokat alkotó aminosavak energiaszükségleteinek. Ez az úgynevezett „izom-katabolizmus”.

A fentieket figyelembe véve a sportolóknak nagyon óvatosan kell „korlátozniuk” a szénhidrátok mennyiségét. Ezért a standard ketogén étrend nem ajánlott a sportolók számára a test szárítására.

A belső metabolizmus sebessége egy másik fontos paraméter. Ez egyéni és testünk fő kalóriáinak fogyasztója: kb. 70% (!) Napi kalóriákból csak a belső szervek és rendszerek működését biztosítjuk.

A jelzett érték átlagos, és igen széles határok között változhat személyenként.

Azokat a személyeket, akiknek gyors a metabolizmusa a testtípusok szempontjából, ectomorphoknak hívják. Mindannyian kivétel nélkül találkoztak az életben: sokat esznek, de vékonyak maradnak. Számukra a súlycsökkenés kérdése gyakran nem releváns, valamint a szénhidrátok korlátozásának szükségessége.

Az ellentétes testtípust endomorfnak nevezik: az anyagcsere sebessége alacsony, és a zsírtömeg nagyon könnyen nyerhető. A szénhidrát-endomorfoknak nagyon óvatosnak kell lenniük.

Ezen túlmenően a magas anyagcsere-sebességű vagy magas fizikai aktivitású emberek számára a nap folyamán több kalória szükséges, és elsősorban szénhidrátok biztosítják.

És fordítva: a fizikailag inaktív emberek és azok, akik nem rendelkeznek magas anyagcsere-sebességgel, a testsúlycsökkenésre vonatkozó szénhidrát-szabványok még mindig csökkenthetők.

A testsúlycsökkenéshez szükséges szénhidrátok aránya egyéni, és számos tényező határozza meg, amelyek közül a fizikai aktivitás szintje és a belső anyagcsere mértéke rendkívül fontos.

Hogyan kell kiszámítani a szénhidrátok egyéni arányát a fogyás / testszárítás esetében?

  • A számológép / képlet segítségével naponta értékelje kalóriaszükségletét;
  • a választott céltól függően (súly fenntartása, fogyás, jobb egészség) korlátozza a szénhidrátok mennyiségét a fenti értékre;
  • ha egy vagy két hónapon belül a testsúly fenntartása vagy csökkentése nem kívánatos, próbálja tovább csökkenteni a szénhidrátok mennyiségét;
  • ha aktív életmódot vezet, és megfigyelhető az állóképesség csökkenése, a gyógyulási sebesség és az izomtömeg - vizsgálja meg a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát: növelje a fehérjék vagy zsírok arányát.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya a fogyás érdekében

A fogyás univerzális szabálya a következő: nem a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya a leginkább fontos, de az élelmiszer teljes kalóriatartalma a nap folyamán 3,4.

Annak érdekében, hogy lefogyjon, meg kell teremteni egy kalóriahiányt, azaz enni kevesebb kalóriát, mint a nap folyamán. Ugyanakkor az egészség megőrzése érdekében fontos biztosítani a szükséges tápanyagok ellátását, amelynek aránya mindig csökken, amikor a kalóriatartalom csökken (= az elfogyasztott élelmiszer mennyisége).

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya abban az értelemben számít, hogy néhányan jobb telítettséget biztosítanak, azaz a szennyeződés és a szennyeződés aránya. jobb az étvágyat, valamint a tápanyagok gazdagabbá tételét.

Például a fehérjetartalmú élelmiszerek magas telítettségi indexet tartalmaznak, ezért a fogyásukhoz ajánlott. A fehérje emésztése több energiát fogyaszt, mint a szénhidrátok (az úgynevezett "termogén hatás"), ami kevesebb zsírlerakódást jelent.

Továbbá, a fehérje normájának enyhe növekedése lehetővé teszi, hogy elkerüljük az izomtömeg pusztulását, ami gyakran a fogyás során jelentkezik.

Néha úgy vélik, hogy az élelmiszerekben felesleges zsírtartalom is hozzájárul a jobb telítettséghez, de a tudományos vizsgálatok ezt nem erősítik meg. Ezt a kérdést egy alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyságának a súlycsökkenéshez és az egészségre vonatkozó cikkében ismertettük.

Ugyanez vonatkozik a rostokra is: minél több ételt fogyasztunk az étrendünkben, annál kevésbé érezzük magunkat.

A fogyás nem a fehérje, a zsír és a szénhidrátok aránya és a teljes kalóriabevitel aránya

példa

A káposzta és a torta 100 kalóriájára adott válaszok radikálisan különböznek.

Először is, az ilyen kalóriatartalmú káposzta egy részének mérete jóval nagyobb, mint egy torta darabja, ami azt jelenti, hogy a káposzta jobban kitölti a gyomrot, mint egy torta, és jobban kielégíti az éhséget.

Másodszor, a káposzta vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaz, amelyek szinte teljesen hiányoznak egy süteményben, amelyet cukor és transzzsírok is töltenek. Az első jó az egészségre, a második rossz neki.

Harmadszor, az édes hormonális reakciót idéz elő - az inzulinszint meredek emelkedése, majd az ugyanolyan éles csökkenés, ami erős éhségérzetet és még nagyobb kalóriahasználatot okoz.

Negyedszer, a felesleges cukor károsítja az anyagcsere egészségét, felgyorsítja az öregedési folyamatokat, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának tényezője, zsírmáj kialakulásához, stb. stb., nem is beszélve a fogszuvasodásról.

Szóval, mit szeretnél ma ma ebédelni: káposzta saláta vagy édes kár?

Hogyan kell kiszámítani a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát?

A hivatalos ajánlások szerint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya a következő:

  • Zsírból származó kalóriák 20–35% -a;
  • A fehérjékből származó kalóriák 10–35% -a;
  • A szénhidrát kalóriák 45–65% -a.

A fogyás során az arány változik: a szénhidrátok aránya csökken, míg a zsírok és fehérjék aránya nő.

Hogy pontosan? Különböző alacsony szénhidráttartalmú étrendek különböznek.

Tehát a standard ketogén diétán, amely a tömegveszteség egyik leghatékonyabb, az arányok a következők:

  • Az egészséges zsírokból származó kalóriák 70% -a;
  • 25% kalória a fehérjéből;
  • 5% kalória szénhidrátokból.

Hogyan kell ezeket a százalékokat használni?

A táplálkozási szakemberek mindent szeretnek számolni, és ezt a pusztán halandóknak, te és én tanítják. Minden ilyen számítás eléggé bonyolult, kellemetlen és nagyon pontatlan.

Emlékezzünk egy egyszerű szabályra: a szénhidrátok mennyiségének csökkentése, elsősorban az egyszerű (mint a cukor), elengedhetetlen a fogyás szempontjából. Ez a lépés önmagában elegendő ahhoz, hogy a súly normalizálódjon, még akkor is, ha nem szabályozza a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát.

Miután meghatároztuk a szénhidrátok arányát (lásd fent), a többi összetevő (fehérje és zsír) változhat az ízlelési preferenciáktól, a fizikai aktivitás szintjétől stb. Függően.

Miért ízlést?

Mivel a fehérjék, zsírok és szénhidrátok közötti megfelelő mennyiségi aránynál nem kevésbé fontos az étel ízlése, vagy inkább a makro-tápanyagok kombinációja, amely hosszú ideig követhető.

Ez nagyon fontos. Hatékony az az étrend, amelyet sokáig ragaszthatsz.

A fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok tömegveszteség arányának számítása nagyon pontatlan. A szénhidrátok mennyiségének korlátozása elsődleges, és a fehérjék és zsírok aránya változó lehet.

Példa a számításra (azoknak, akik számítanak)

Tehát mondjuk, hogy a súlycsökkenéshez szükséges számított napi kalóriabevitel 2000 kalória egy 80 kg-os ember számára.

A kiválasztott szénhidrátok aránya - 150 g / nap, ami megfelel a test súlyának megőrzésének és a testszárítás szárításának.

150 g szénhidrát 150 g * 4 cal = 600 kalória (1 gramm szénhidrát = 4 kalória).

Ezután vegye figyelembe a fehérje mennyiségét.

Fizikailag inaktív emberek esetében napi 0,6–1 g fehérje / testtömeg-kilogrammonként ajánlott, és amint azt fentebb megjegyeztük, ez az mennyiség enyhén megnőhet az étrend alatt, hogy elkerülhető legyen az izomromlás.

A kiszámításhoz vegye figyelembe az alsó határértéket (0,6 g / kg) és növelje 1 g / kg-ra.

Ez 80 kg * 1 g / kg = 80 g fehérje naponta, ami 80 g * 4 kalória = 320 kalória (1 g fehérje 4 kalóriát tartalmaz).

És végül, zsírok. A zsírok kalóriatartalmának meghatározása érdekében kivonjuk a fehérjék és a szénhidrátok kalóriamennyiségének összes kalóriatartalmát: (2000 kalória - 600 kalória - 320 kalória) = 1080 kalória. Ez 1080 cal / 9 cal = 120 gramm zsír naponta (9 gramm zsír 1 g-ra).

Milyen szénhidrátok a legjobbak a fogyásban?

Az általánosan elfogadott osztályozás szerint a szénhidrátok egyszerű és összetett (vagy gyors és lassú) lehetnek.

Egy ilyen megoszlás meglehetősen viszonylagos, mivel nincs olyan termék, amely rendkívül egyszerű vagy összetett szénhidrátokat tartalmazna, azonban nagyon alkalmas a kérdés megértésére.

Minden egyszerű vagy gyors szénhidrát a legrosszabb szénhidrát a fogyás és az egészség szempontjából. Kerülje a nagy mennyiségben történő felhasználást, valamint a finomított termékeket, magas tartalom mellett.

A súlyveszteségre káros gyors szénhidrátok listája a következőket tartalmazza:

  • asztali cukor (szacharóz);
  • barna cukor;
  • nádcukor;
  • kukoricaszirup;
  • glükóz;
  • fruktóz vagy gyümölcscukor;
  • laktóz vagy tejcukor;
  • maltóz vagy malátacukor.

A fogyás szempontjából káros gyors szénhidrátokat tartalmazó termékek listája:

  • cukor
  • méz, dzsem, szirup
  • édes szénsavas italok
  • sportitalok
  • édességek, csokoládé
  • desszertek
  • fagylalt és turmixok;
  • száraz reggeli.

A súlycsökkenéshez hasznos fehérjéket, zsírokat és komplex szénhidrátokat tartalmazó ajánlott termékek listája:

  • nyers dió (mandula, kesudió, fa, brazil);
  • magok (szezámmag, tökmag, kömény, kender, len);
  • hüvelyesek (lencse, bab, cefre, csicseriborsó, borsó);
  • nem keményítőtartalmú zöldségek (káposzta, brokkoli, paradicsom, hagyma, padlizsán, uborka, paprika, spenót stb.);
  • avokádó;
  • gabonafélék (hajdina, barna rizs, zabpehely, köles, teljes kiőrlésű kenyér);
  • sovány fehér hús (csirke, pulyka);
  • az omega-3 zsírsavakban gazdag halak és más tenger gyümölcsei (lazac, szardínia, szardella és krill);
  • olajok: kókuszolaj, vaj, kakaóvaj, olajbogyó és olívaolaj (ellenőrizze, hogy az olívaolajat nem hígítják-e olcsó növényi olajokkal);
  • szerves pasztőrözött tojások.

További információ a szénhidrátok típusairól, melyek többé-kevésbé hasznosak a fogyás szempontjából, mely termékek szénhidrátokat tartalmaznak, és melyek a legjobbak a fogyás és az egészség szempontjából? ?

Hogyan határozzuk meg a szem 50 gramm szénhidrátot

Fizcult.by blogszerkesztő

A szénhidrátok a testünk számára előnyös energiaforrás. Ebben a cikkben a szénhidrátok legjobb élelmiszerforrásairól és a különböző élelmiszerek szénhidrát-tartalmának meghatározásáról beszélünk mérőeszközök használata nélkül!

Az összes makroelem közül a szénhidrátok a legvitatottabbak. Az elmúlt évek kutatásának eredményeként a táplálkozási szakemberek arra a következtetésre jutottak, hogy szénhidrátok az elhízás és az azt követő szívproblémák egyik oka. A valóságban azonban a szénhidrátok a kiegyensúlyozott étrend szerves részét képezik. Általánosságban elmondható, hogy ezek a szervezet számára előnyben részesített energiaforrások, és általában fontosak a fizikai teljesítmény maximalizálásához.

Az első dolog, amit tudnod kell a szénhidrátokról - az, hogy mind nagyon különböznek az emésztés és az asszimiláció sebességében. A gyors szénhidrátokat, például a finomított cukrokat egyszerű szénhidrátoknak nevezik. A szervezet ilyen típusú szénhidrátokat használhat szinte azonnali energiahoz. A fő árnyalat abban rejlik, hogy az egyszerű szénhidrátok instabil energiaforma, és a fogyasztás után a vércukor szintje meredeken emelkedik. Nos, logikus, hogy mivel a gyors szénhidrátok könnyen emészthetőek, az is könnyen felhalmozódik a szervezetben a zsír felesleg formájában.

A komplex vagy lassú szénhidrátok, például a zabpehely emésztése és asszimilálása egy kicsit tovább tart. Azonban nem drasztikusan növelik a vércukorszintet, és az egyszerű szénhidrátoktól sokkal nagyobb rosttartalommal különböznek.

Az alábbiakban a komplex szénhidrátok legkedvezőbb és legelőnyösebb forrásait szemléltetjük. Ahelyett, hogy egyszerű szénhidrátokra, például fánkokra vagy süteményekre táplálkoznánk, javasoljuk, hogy előnyben részesítse a lassú szénhidrátokat, hogy a nap folyamán stabil energiaszintet biztosítson.

Ha szereted az édességet, és nem akarod teljesen megszüntetni az egyszerű szénhidrátokat az étrendből, természetesen enni is tudsz, de mérsékelten és a legjobban az edzés után.

Számos táplálkozási terv, különösen a fizikai teljesítmény növelésére vagy az izomépítésre tervezett táplálkozási tervek közé tartozik, hogy étkezésenként körülbelül 50 gramm szénhidrát bevitelre kerül sor. Nehéz elmenni, hogy elképzelje, hogyan néz ki ez a szénhidrát mennyiség? Óvatosan nézd meg a képeket, tanulmányozzuk a különböző élelmiszerekben található kalóriatartalmat és a makronápanyagok tartalmát - és a következő alkalommal könnyedén számolhatsz 50 gramm szénhidrátot!

Édes burgonya

2 átlagos sült burgonya: 200 kalória, 46 g szénhidrát, 0,3 g zsír, 4,5 g fehérje

Édes burgonya hosszú ideig biztosítja a test energiáját anélkül, hogy felesleges zsírt tartalmazna. Emellett az édes burgonya kalciumot, káliumot, tiamint, niacint tartalmaz, és az egyik legjobb A-vitamin élelmiszerforrás.

burgonya

Egy és fél közepes sült burgonya: 241 kalória, 54,9 g szénhidrát, 0,3 g zsír, 6,5 g fehérje

Ha nem szereted az édes burgonyát, eszel a szokásos! Ez a termék sokkal gyakoribb egy tipikus étrendben. A rendes burgonya kissé több kalóriát, szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaz, mint az édes burgonya, és gyorsabban emészthető és felszívódik a szervezetben. Általában véve a különbségek meglehetősen csekélyek, ezért mindkét típusú burgonyát kiváló szénhidrátforrásnak tekintik.

Főtt zabpehely

Egy üveg csúszdával: 291 kalória, 49,1 g szénhidrát, 6,2 g zsír, 10,4 g fehérje

Zabpehely volt és továbbra is valódi must-have a táplálkozás a testépítők. Ez a lassú szénhidrát-forrás alacsony koleszterinszintet biztosít, és a rostok, valamint a vas, a kalcium, a riboflavin és a folsav adagolását biztosítja.

Teljes kiőrlésű kenyér

2 szelet ebből: 200 kalória, 44 gramm szénhidrát, 0 gramm zsír, 6 gramm fehérje

Szeletelt teljes kiőrlésű kenyér a komplex szénhidrátok költségvetése és kényelmes forrása. Mielőtt azonban kenyeret vásárolna, alaposan tanulmányozza a címkét. Megjegyzés: a teljes kiőrlésű gabona nem azonos a teljes kiőrlésű gabonával.

Quinoa (rizs quinoa)

Egy pohár főtt quinoa csúszdával: 278 kalória, 49,3 g szénhidrát, 4,4 g zsír, 10,2 g fehérje

Bár e cikk összefüggésében a quinoa-ról komplex szénhidrátok forrásaként beszélünk, érdemes megjegyezni, hogy a quinoa egy teljes fehérje, és felhasználható fehérjeforrásként vegetáriánus étrendben. A quinoa magasabb fehérjetartalmának köszönhetően magasabb kalóriasűrűség jellemzi, mint a többi lassú szénhidrát forrás. Ezért, ha gondosan számolod be a kalóriákat, figyelj a quinoa mennyiségi fogyasztására, hogy ne túlzásba vegye!

Hosszú szemű barna (barna) rizs

Egy csésze főtt barna rizs: 216 kalória, 44,8 g szénhidrát, 1,8 g zsír, 5 g fehérje

A barna rizs jó a testépítők számára, mert nagyon alacsony zsír-, koleszterin- és sótartalmú. Ez a termék rostot és számos lényeges nyomelemet, például szelént és mangánt tartalmaz. Főzzük egészséges hüvelyesek kombinációjával - és kiváló fehérjeforrást kapsz!

Hány szénhidrátra van szükség a fogyáshoz? A fogyás táplálkozási szabályai

Azok az emberek, akik életükben legalább egyszer követték a diétát, tudják, hogy az élelmiszerekben lévő nagy szénhidrátmennyiség miatt extra fontot szerezhet. Mennyi szénhidrátot kell fogyasztani naponta, hogy megakadályozzák ezt, és mi a minimális arány?

Szükséges napi szénhidrátmennyiség

- Mennyire kell szénhidrátot enni? - Egy meglehetősen népszerű kérdés, amelyet az emberek, akik épp most kezdték meg utazni az ideális alakra. Mielőtt megvitatnánk a fogyasztott szénhidrátok szükséges mennyiségét, meg kell magyarázni, hogy a szervezetnek miért van szüksége ezekre a nyomelemekre.

A szénhidrát először az emberi agyhoz szükséges a normális létfontosságú tevékenység végzése érdekében. A normális táplálkozás során az agy aktívan működik, a személy jól érzi magát, látása és hallása jól működik. Amint a test szénhidrátot nem szenved, a személy kontrollálhatatlan gyengeséget érez. Az agyi aktivitás csökken, a memória kezd szenvedni. A test gyakori szénhidrát-éhezése nagy kárt okoz egy személynek, ezért nem érdemes teljesen kizárni az étrendből az úgynevezett „káros” ételeket.

Úgy vélik, hogy a szervezetnek 150 gramm szénhidrátot kell használnia a normál munkához. Ezeknek a vegyületeknek a legnagyobb mennyisége az ételekkel jut be a szervezetbe, és néhány további szénhidrát keletkezik az emésztőrendszerben a zsír lebontása miatt. Ezt a 150 gramm értéket kell követni, amikor különböző diétákat használ.

"Szüksége van fehérje, zsír, szénhidrátok napi fogyasztására?" - Gyakran feltett kérdés a dietetikusoknak. Mindez a személy egyéni igényeitől és a szervezet jellemzőitől függ. A híres táplálkozási Marks Sisson úgy véli, hogy még 150 gramm szénhidrát is túl sok, és ilyen sebességgel nem lesz lehetőség a fogyás normálisra. Amikor napi 300-400 gramm szénhidrátot eszik, a személy következetesen évente egy-egy fontot kap. Ha a szénhidrátok mennyiségét 150 grammra csökkenti, akkor a súlyt a kívánt szinten lehet fenntartani, de nehéz lesz legalább egy kilogrammot elveszíteni. És csak akkor, ha ezt az értéket 100 grammra csökkentjük, az ember jelentős eredményeket érhet el az elhízás elleni küzdelemben.

Mark Sisson azt is javasolja, hogy az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét 1-2 napra 50 grammra csökkentsék, ami segít elkezdeni a fogyás folyamatát és jelentősen csökkenti a testsúlyt. Az ilyen kísérletek saját testével gyakran pusztítóak. 50-100 gramm szénhidrátok esetén az ember állandó gyengeséget, szédülést érez. Az agya sokkal rosszabb lesz, és bármilyen fizikai erőfeszítés ájulást és túlmunkát okozhat. Ezért nincs szükség kockázatokra, mert a szervezetben a rendszeres kis szénhidrátbevitel miatt az agy és az emberi emésztőrendszer munkája észrevehetően szenvedhet.

Van olyan dolog, mint a „gyors” szénhidrátok. Ezek befolyásolják azt a tényt, hogy egy személy ellenőrizetlenül kezd extra súlyt szerezni. A "gyors" szénhidrátokat tartalmazó termékek közé tartozik a búza kenyér, a vaj keksz és a tekercs, a cukor, a tészta és a finomított fehér rizs. A táplálkozás során ezeknek az élelmiszereknek teljesen ki kell szüntetniük a táplálékból, vagy minimálisra kell csökkenteniük a használatukat.

A szénhidrátok szinte minden élelmiszerben megtalálhatók. Így például a minimális mennyisége alma, káposzta, tejtermékekben kapható. Ha nem szabadul fel a lisztből, akkor a teljes kiőrlésű kenyérre kell váltania, amelynek szénhidrát tartalma kicsi.

Alacsony szénhidráttartalom

Az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének ellenőrzése mellett nem szabad elfelejtenie a zsírokat és a fehérjéket is, amelyek néhány kilogrammot is hozzá tudnak adni. Hogyan kell kiszámítani, hogy mennyi fehérje van szüksége naponta, és mennyi zsírt - a kérdés meglehetősen bonyolult, mert mindent itt szigorúan egyéni. A test egyedi jellemzői miatt a táplálkozási tanácsadók azt tanácsolják, hogy tartsák be a már kifejlesztett táplálkozási algoritmusokat, és nem próbálják meg saját étrendjüket feltalálni.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kiváló példája a Kreml. Az ilyen étrend első napjaiban a személynek 50 gramm szénhidrátot kell fogyasztania, hogy elkezdje a fogyás folyamatát. A jövőben ez az összeg fokozatosan növekszik.

A Kreml étrend 7-10 napig tart, és ez idő alatt egy személy 8-10 fontot veszíthet. Az első két napban meg kell enni a gyümölcsöket és zöldségeket, amennyit csak lehet. Ugyanakkor a felhasznált szénhidrátok mennyisége nem haladhatja meg az 50-60 grammot. Szükséges az elfogyasztott zsírok ellenőrzése is (az élelmiszerekben legfeljebb 80 gramm van).

A következő 6-8 napon belül a táplálkozás alapja a könnyű húsleves, a csirke filé és a gyümölcsök nagy mennyiségű zöldsége. Úgy gondoljuk, hogy egy ilyen táplálkozási algoritmus segít és eredményeket ér el, és nem károsítja a szervezetet.

Van egy külön szénhidrát diéta is, amelynek lényege frakcionált és jól szabályozott étrend. Különböző zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket, tejtermékeket fogyaszthat. Javasoljuk, hogy minél kevesebb zöldséget használjon magas keményítőtartalommal (burgonya, hüvelyesek), mivel nyilvánvalóan nem járulnak hozzá a fogyás folyamatához.

A napi 6-7-szeres kis adagokat kell enni. Ebben az esetben az utolsó étkezés legkésőbb 19:00 óráig tart. Nagyszerű, ha az étkezések mérete nem haladja meg a 100 grammot. Az italoknál szokásos víz, fekete és zöld tea használható.

Ez az étrend nagyon jóindulatúnak számít, és 7-8 nap alatt nyolc kilogrammot veszít. A szénhidrát étrend használatakor a személy néha szénhidráthiányt érez. Ez a hiányosság szédülés és teljes étvágytalanság formájában fog megjelenni. Ilyen probléma esetén egy kis túrót vagy almát kell enni. Az ezekben a termékekben található szénhidrátok és fehérjék segítenek normalizálni a szervezet működését.

Ha a személy célja nem csak a fogyás, hanem az izomtömeg is, akkor a fent felsorolt ​​étrendek nem alkalmasak rá. Az izomtömeg megszerzéséhez másképp kell enni, anélkül, hogy a fehérjék és a szénhidrátok mennyisége korlátozódna, különben a testnek nem lesz lehetősége új izomvegyületek építésére.

Úgy vélik, hogy a 75 kg-os embernek napi 370 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Ez az összeg elegendő a test normális működésének biztosításához az edzés után.

Az edzés után azonnal „gyors” szénhidrátokat kell fogyasztania, amelyek átlagosan egy órán belül felszívódnak, és segítenek a személynek a legsúlyosabb terhelések után gyorsan helyreállni. Az étrend alapja a lassú szénhidrátok, amelyek tagadják, hogy a tökéletes alak megőrzésének folyamata kevésbé negatív.

Az izomtömeget szedő sportolónak nagyon óvatosnak kell lennie, mert könnyű lesz rá, hogy átlépje a vonalat a helyes étrendtől a zsír és szénhidrátok magas mennyiségéhez. Ezek az emberek eszik, valamint azok, akik már régóta álmodtak a fogyásról, vagyis az étrend alapja a gyümölcsök és zöldségek. Azonban az izomtömegű sportolók sokkal több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, hogy megőrizzék a test normális működését nagy terhelésekkel.

Ideális esetben a diétát szakembernek kell összeállítania. Egy tapasztalt táplálkozási szakértő elemzi a test minden árnyalatát, és elmondja, hogy milyen étrendet kell követni, hogy egy észrevehető eredményt érjen el a fogyásban.

Sokan elveszítik a súlyukat, mert attól tartanak, hogy a szénhidrátok tüzet jelentenek, hisz abban, hogy ezek miatt tucatnyi extra fontot szerezhet, elfelejtve a testnek nyújtott előnyöket. Azonban az élelmiszerekben lévő szénhidrátok mennyiségének maximális csökkenése nem vezet semmilyen jóhoz, ami arra kényszeríti a testet, hogy sokkal rosszabbul dolgozzon. Annak érdekében, hogy az étrend ne károsítsa az egészséget, a személynek szigorúan be kell tartania az étrend egyensúlyát, anélkül, hogy csökkentené a 100 gramm alatt fogyasztott szénhidrátok szintjét.